Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Верх/низ: классическая схема · 4 дня
4 дня в программе
Средний уровень
О программе
Четыре тренировки по классической схеме «верх/низ»: два дня на ноги и ягодицы и два на верх тела. Для тех, кто уже тренируется регулярно и хочет больше силы и объёма.
Низ A — квадрицепс
Приседания со штангой
Базовое упражнение для ног и ягодиц со штангой.
4×8Штанга
Отдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
Садитесь вниз, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул.
Колени направляйте по линии носков, не сводите их внутрь.
Держите грудь раскрытой, а спину ровной.
Вставайте без рывка, давите пятками и серединой стопы в пол.
Приседания со штангой — сильное упражнение, но его не нужно начинать с большого веса. Сначала важно понять движение: стопы стоят устойчиво, колени идут по линии носков, спина остаётся ровной. Когда техника спокойная, вес добавляется намного увереннее.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Упражнение для ног и ягодиц, где каждая нога работает отдельно.
3×10Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гантели по бокам, плечи опущены.
Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз спокойно.
Передняя стопа стоит уверенно, колено смотрит в сторону носка.
Оттолкнись передней ногой и вернитесь назад.
Если теряете равновесие, возьмите вес легче или делайте выпады на месте.
Выпады помогают почувствовать работу каждой ноги отдельно. Это полезно, когда одна сторона сильнее другой или сложно держать баланс. Начните с небольшого веса и спокойного темпа.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на голени чуть выше стопы.
Разгибай ноги плавно, без рывка.
Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте переднюю часть бедра.
Опускайте вес медленно, не бросайте платформу вниз.
Спина остаётся прижатой к спинке, корпус не помогает.
Тренажёр берёт на себя баланс, поэтому проще сосредоточиться на ногах. Это удобное упражнение после приседаний, жима ногами или как лёгкое начало тренировки ног.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на колени перед блоком и держите канат возле головы.
Скручивайся вниз, как будто рёбра тянутся к тазу.
Руки остаются рядом с головой и только удерживают рукоятку.
Возвращайтесь вверх медленно, не теряя контроль.
Подберите вес так, чтобы не тянуть блок всем телом.
Блок позволяет добавить нагрузку к обычным скручиваниям. Но большой вес легко уводит движение в руки и спину. Начните умеренно и следите, чтобы основная работа ощущалась в животе.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на скамью, стопы поставьте на пол.
Сведите лопатки и держите плечи устойчиво.
Опускайте гриф к середине груди плавно.
Жмите штангу вверх без резкого толчка.
Не расслабляйте запястья и не отрывайте стопы от пола.
Жим лёжа — классическое упражнение для верхней части тела. Чтобы оно было понятным, начните с простого: устойчивые стопы, сведённые лопатки, плавное опускание грифа. Вес добавляйте только тогда, когда движение остаётся спокойным и одинаковым в каждом повторе.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Наклоните корпус вперёд, спину держите ровной.
Колени слегка согнуты, стопы стоят устойчиво.
Тяните гриф к нижней части живота.
Локти веди назад, а не в стороны.
Если спина округляется, уменьшите вес или поднимите корпус чуть выше.
Тяга штанги в наклоне помогает нагрузить спину, но требует внимательного положения корпуса. Не пытайся тянуть самый большой вес. Лучше выбрать вес, с которым вы можете держать спину ровной и чувствовать движение лопаток.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте устойчиво, стопы на ширине таза или чуть шире.
Держите гантели на уровне плеч, локти под ними.
Жмите гантели вверх плавно, не сталкивая их над головой.
Не прогибайтесь в пояснице: живот и ягодицы слегка напряжены.
Опускайте гантели медленно до уровня плеч.
Жим гантелей стоя помогает тренировать плечи и одновременно учит держать корпус собранным. Если вес слишком тяжёлый, тело начинает прогибаться или раскачиваться. Лучше выбрать умеренные гантели и сделать движение ровно.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
Локти направляйте вниз и чуть назад.
Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
Опускайте гантели медленно, без броска.
Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, локти держите у корпуса.
Поднимайте штангу к плечам плавно, без рывка.
Не отводите локти вперёд в верхней точке.
Опускайте штангу медленно, почти до полного выпрямления рук.
Если корпус качается, снизьте вес.
Сгибание рук со штангой помогает потренировать руки понятным движением. Штанга фиксирует обе руки в одном положении, поэтому важно не раскачиваться корпусом. Лучше выбрать вес, с которым подъём и опускание остаются спокойными.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте перед блоком, локти держите рядом с корпусом.
Опускайте рукоятку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся.
Не разводите локти в стороны.
Возвращайте рукоятку плавно, не отпускайте вес резко.
Если плечи или корпус начинают помогать, уменьшите вес.
Это простое движение помогает укрепить руки и лучше контролировать разгибание в локтях. Хороший вариант, когда хочется понятной работы без сложной техники.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
3×10Гантели, скамья
Отдых 60 с
Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
В конце движения задержитесь на секунду.
Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра и нижней части спины.
3×12Тренажёр
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте бёдра на подушку, ноги зафиксируйте, таз чуть выше края.
Опускайте корпус медленно, без резкого провала вниз.
Поднимайтесь до прямой линии с ногами, не закидывай корпус выше.
Вверху слегка сожмите ягодицы и держите поясницу без лишнего прогиба.
Если в пояснице неприятно, уменьшите амплитуду и двигайтесь мягче.
Гиперэкстензия наклонная помогает почувствовать заднюю линию тела: ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы вдоль спины. Главное здесь не скорость и не высота подъёма, а спокойный контроль. Думай о движении как о плавном наклоне и возвращении в ровную линию.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте так, чтобы колени были под валиком, а носки стояли на краю платформы.
Поднимайте пятки вверх плавно, без рывка.
В верхней точке задержитесь на секунду.
Опускайте пятки вниз медленно, пока чувствуете мягкое растяжение голени.
Не пружинь короткими движениями — лучше меньше вес и больше контроля.
Вариант сидя помогает отдельно поработать над голенью. Его удобно сочетать с подъёмами стоя: сидя движение спокойнее, а стоя нагрузка ощущается иначе. Главное — не гнаться за весом, а делать полную амплитуду.
Сложное упражнение для живота и корпуса на турнике.
3×10Турник
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Повисни на перекладине и держите плечи спокойными, без зажима в шее.
Начните с подъёма согнутых коленей, если прямые ноги пока тяжело.
Поднимайте ноги плавно, без раскачки корпуса.
Опускайте ноги медленно, не бросайте вниз.
Думай о подкручивании таза, а не только о подъёме ног.
Подъём ног в висе требует силы хвата и контроля корпуса. Его не обязательно делать сразу с прямыми ногами. Более простая версия с согнутыми коленями тоже помогает спокойно освоить движение и почувствовать живот.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на скамью, стопы плотно на полу, лопатки слегка сведены.
Опускайте гантели к груди плавно, локти держите чуть ниже линии плеч.
Жмите гантели вверх без рывка и не стукайте ими наверху.
Держите запястья ровно: гантели над локтями, а не завалены назад.
Возьмите вес, с которым можете контролировать и опускание, и подъём.
Жим гантелей лёжа помогает нагрузить грудь, плечи и руки. Каждая рука работает отдельно, поэтому легче заметить, если одна сторона двигается слабее или быстрее. Начинайте с умеренного веса и следите, чтобы движение было ровным.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Жим для верхней части груди и плеч на наклонной скамье.
3×10Штанга, скамья
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте скамью под умеренным углом, примерно 30–40°.
Лопатки сведите и держите спину устойчивой на скамье.
Опускайте гриф к верхней части груди плавно.
Жмите вверх без рывка и не задирайте плечи к ушам.
Если чувствуете только плечи, уменьшите вес и проверьте угол скамьи.
Жим на наклонной скамье похож на обычный жим лёжа, но ощущается чуть иначе из-за угла. Он помогает поработать с верхней частью груди и плечами. Слишком высокий угол может увести нагрузку в плечи, поэтому начинайте с умеренного наклона и спокойного веса.
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте колено и ладонь на скамью, спину держите ровной.
Тяните гантель к поясу, локоть веди назад.
В верхней точке мягко сведите лопатку.
Опускайте гантель вниз медленно, не бросайте руку.
Не разворачивайте корпус за гантелью.
Тяга гантели одной рукой помогает отдельно почувствовать правую и левую сторону спины. Это удобно, если одна сторона сильнее или движение ощущается по-разному. Держите корпус устойчивым и не превращайте упражнение в разворот всего тела.
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×15Блочный тренажёр
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте блок примерно на уровень лица и возьмите канат нейтральным хватом.
Тяните канат к лицу, разводя концы в стороны.
Локти держите высоко, но без напряжения в шее.
В конце движения мягко сведите лопатки и задержитесь на секунду.
Не отклоняйся корпусом назад — если тянет качнуться, уменьшите вес.
Тяга каната к лицу полезна как спокойное упражнение после жимов и работы на грудь. Она помогает включить заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Движение не про большой вес, а про аккуратный контроль.
Упражнение для рук с гантелями нейтральным хватом.
3×12Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Сгибайте руки без разворота кистей.
Локти держите рядом с корпусом, не уводите их вперёд.
Опускайте гантели плавно, не бросайте вниз.
Если плечи поднимаются или корпус качается, возьмите вес легче.
Молотковые сгибания помогают потренировать руки и предплечья. Нейтральный хват часто ощущается проще для запястий, чем обычные сгибания. Держите вес умеренным, чтобы движение оставалось ровным.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на скамью и держите штангу над плечами.
Сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове.
Локти направлены вверх и не расходятся в стороны.
Разгибай руки плавно, без рывка.
Если локти гуляют или тянет неприятно, уменьшите вес.
Французский жим помогает проработать трицепсы — мышцы на задней стороне рук. Упражнение требует контроля, поэтому лучше начать с лёгкого веса и спокойного темпа.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
