Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Научиться подтягиваться
3 дня в программе
Начальный уровень
О программе
Пошаговая программа для первого подтягивания или увеличения повторений. Укрепляет спину, руки и корпус с помощью подводящих упражнений и постепенного усложнения нагрузки.
Вертикальные тяги
Подтягивания в гравитроне
Подтягивания с помощью тренажёра.
4×8Гравитрон
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на подушку гравитрона и возьмитесь за перекладину удобным хватом.
Начните движение с лопаток: опустите плечи вниз, потом сгибайте руки.
Тянитесь вверх спокойно, без рывка и раскачки.
Опускайтесь медленно, сохраняя контроль до нижней точки.
Подберите помощь так, чтобы последние повторы были трудными, но техника оставалась ровной.
Гравитрон помогает спокойно учиться подтягиваниям, даже если полная версия пока недоступна. Чем меньше помощь тренажёра, тем сложнее движение. Уменьшай помощь постепенно, когда чувствуете, что техника остаётся уверенной.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
Локти направляйте вниз и чуть назад.
Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за рукоять узким хватом, ладони смотрят друг на друга.
Сядьте устойчиво и зафиксируйте бёдра под валиками.
Тяните рукоять к верхней части груди.
Локти направляйте вниз и чуть назад.
Возвращайте руки вверх медленно, не отпускайте вес рывком.
Узкий хват часто помогает лучше почувствовать движение вниз и работу спины. Не нужно сильно отклоняться назад: держите корпус спокойно и тяните рукоять к себе за счёт лопаток и локтей. Это хороший вариант для тех, кому широкий хват пока неудобен.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на шаг от блока и слегка наклоните корпус вперёд.
Локти оставьте чуть согнутыми и не меняй их положение.
Веди рукоятку вниз к бёдрам плавной дугой.
Вверху почувствуйте лёгкое растяжение в спине.
Если руки сильно сгибаются, уменьшите вес.
Это упражнение полезно, если в тягах вы чаще чувствуете руки, а не спину. Здесь задача простая: почти прямыми руками потянуть рукоятку вниз и не превращать движение в сгибание локтей.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, локти держите у корпуса.
Поднимайте штангу к плечам плавно, без рывка.
Не отводите локти вперёд в верхней точке.
Опускайте штангу медленно, почти до полного выпрямления рук.
Если корпус качается, снизьте вес.
Сгибание рук со штангой помогает потренировать руки понятным движением. Штанга фиксирует обе руки в одном положении, поэтому важно не раскачиваться корпусом. Лучше выбрать вес, с которым подъём и опускание остаются спокойными.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте колено и ладонь на скамью, спину держите ровной.
Тяните гантель к поясу, локоть веди назад.
В верхней точке мягко сведите лопатку.
Опускайте гантель вниз медленно, не бросайте руку.
Не разворачивайте корпус за гантелью.
Тяга гантели одной рукой помогает отдельно почувствовать правую и левую сторону спины. Это удобно, если одна сторона сильнее или движение ощущается по-разному. Держите корпус устойчивым и не превращайте упражнение в разворот всего тела.
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×15Блочный тренажёр
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте блок примерно на уровень лица и возьмите канат нейтральным хватом.
Тяните канат к лицу, разводя концы в стороны.
Локти держите высоко, но без напряжения в шее.
В конце движения мягко сведите лопатки и задержитесь на секунду.
Не отклоняйся корпусом назад — если тянет качнуться, уменьшите вес.
Тяга каната к лицу полезна как спокойное упражнение после жимов и работы на грудь. Она помогает включить заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Движение не про большой вес, а про аккуратный контроль.
Упражнение для рук с гантелями нейтральным хватом.
3×12Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Сгибайте руки без разворота кистей.
Локти держите рядом с корпусом, не уводите их вперёд.
Опускайте гантели плавно, не бросайте вниз.
Если плечи поднимаются или корпус качается, возьмите вес легче.
Молотковые сгибания помогают потренировать руки и предплечья. Нейтральный хват часто ощущается проще для запястий, чем обычные сгибания. Держите вес умеренным, чтобы движение оставалось ровным.
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×12
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч.
Начните движение с лопаток: опустите плечи, затем сгибайте руки.
Тянитесь верхней частью груди к перекладине, не помогая себе рывками ног.
Опускайтесь медленно и сохраняйте контроль до выпрямления рук.
Для освоения движения используйте резинку, гравитрон или отдельные контролируемые опускания.
Подтягивания требуют силы спины, рук и устойчивого корпуса. Упрощённая версия должна сохранять ту же траекторию: помощь резинки или тренажёра полезнее случайной короткой амплитуды. Сначала добейтесь одинаковых повторений, затем постепенно уменьшайте помощь.
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10Блочный тренажёр
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за рукоятку одной рукой, второй держитесь за опору.
Тяните рукоятку к поясу, локоть идёт назад вдоль корпуса.
Не разворачивайте корпус вслед за рукой.
Возвращайте руку плавно, сохраняя контроль.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Тяга одной рукой помогает заметить, какая сторона двигается увереннее, а какая требует больше контроля. Делайте движение спокойно и не тяните корпусом — пусть работает спина.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте прямо, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол.
Перед жимом опустите плечи и слегка сведите лопатки.
Выжимайте рукоятки вперёд на уровне груди, без рывка.
Не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
Возвращайте рукоятки плавно, не бросая вес назад.
Жим от груди блочный сидя похож на обычный жим, но его проще контролировать сидя. Он помогает проработать грудные мышцы и руки без необходимости удерживать штангу или гантели. Подберите вес так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела или подложи ладони под таз.
Поднимите ноги вверх и слегка напрягите живот.
Опускайте ноги медленно, не бросая их к полу.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от коврика.
Если поясница поднимается, сократите амплитуду или чуть согните колени.
Подъём ног лёжа хорошо показывает, насколько вы можете держать корпус под контролем. Не нужно опускать ноги как можно ниже любой ценой. Лучше сделать движение короче, но сохранить спокойный живот и ровную поясницу.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
