Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Старт в зале · 2 дня
2 дня в программе
Начальный уровень
≈ 30 минут
О программе
Две спокойные тренировки на всё тело: знакомство с тренажёрами, базовая техника и посильная нагрузка.
Зал · День 1
Разминка
Ходьба на беговой дорожке
Спокойная ходьба на дорожке для разминки, заминки или лёгкого кардио.
300 сек.Беговая дорожка
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Начните с комфортной скорости и постепенно прибавляй темп.
Держите корпус ровно и не переноси вес на поручни.
Шагайте мягко, без напряжения в плечах.
Если дыхание сбивается, немного снизьте скорость.
Используйте ходьбу как лёгкий вход в тренировку или спокойное завершение.
Ходьба на дорожке — простой способ добавить движение без сложной техники. Она подходит для дней, когда не хочется перегружаться, но важно поддержать ритм тренировки.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте прямо, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол.
Перед жимом опустите плечи и слегка сведите лопатки.
Выжимайте рукоятки вперёд на уровне груди, без рывка.
Не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
Возвращайте рукоятки плавно, не бросая вес назад.
Жим от груди блочный сидя похож на обычный жим, но его проще контролировать сидя. Он помогает проработать грудные мышцы и руки без необходимости удерживать штангу или гантели. Подберите вес так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте удобно, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на подставки.
Разводите колени в стороны плавно, без рывка.
В крайней точке задержитесь на секунду.
Сводите ноги медленно, не бросайте подушки обратно.
Если таз подпрыгивает, уменьшите вес и держите корпус спокойно.
Движение простое и понятное: ноги расходятся в стороны, корпус остаётся на месте. Его удобно ставить в конце тренировки ног или в начале, чтобы легче почувствовать ягодицы.
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
2×6/сторона
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Настрой сиденье так, чтобы колено внизу оставалось слегка согнутым.
Держите ровный темп, без рывков.
Не заваливай корпус на руль — спина остаётся длинной.
Дышите спокойно и подберите нагрузку, на которой можете говорить короткими фразами.
Велотренажёр вертикальный — понятный способ добавить движение в день. Его удобно использовать, когда нужно разогреться перед силовой тренировкой или спокойно завершить занятие.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
В конце движения задержитесь на секунду.
Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте удобно, поставьте стопы на пол и прижмите грудь к упору, если он есть.
Возьмитесь за рукоятки и сначала опустите плечи вниз.
Тяните рукоятки к себе, направляя локти вниз и назад.
Не откидывайся корпусом ради помощи весу.
В конце движения задержитесь на секунду и почувствуйте, как сходятся лопатки.
Такой тренажёр помогает сосредоточиться на движении спины, потому что траектория уже задана. Это хороший вариант, когда хочется спокойно потренировать тягу без лишней раскачки. Работайте в умеренном темпе и не гонись за большим весом.
Упражнение в тренажёре для задней части плеч и верхней части спины.
2×12Тренажёр
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте лицом к тренажёру и настройте рукоятки на удобную высоту.
Держите грудь у опоры, а плечи опущенными.
Разводите руки в стороны плавно, без рывка.
Не отклоняйте корпус назад: движение выполняют руки и лопатки.
Возвращайте руки медленно и не бросайте вес.
Обратная бабочка помогает почувствовать заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Тренажёр задаёт движение, поэтому легче сосредоточиться на контроле, а не на балансе.
Мягкая растяжка передней части бедра и области таза.
45 сек.Коврик
Встаньте на одно колено, вторую стопу поставьте перед собой.
Подкрутите таз немного под себя и не прогибайтесь в пояснице.
Переноси вес вперёд мягко, пока почувствуете растяжение спереди бедра.
Держите корпус ровно, не заваливайтесь в сторону.
Дышите спокойно и не давите через неприятные ощущения.
После долгого сидения передняя часть бедра часто становится жёсткой. Эта растяжка помогает мягко вернуть движение в область таза и сделать шаги, выпады и приседания комфортнее по ощущениям. Работайте спокойно: здесь не нужна сила.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
