Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Жим / тяга / ноги · 3 дня
3 дня в программе
Средний уровень
О программе
Трёхдневный сплит для зала: отдельные дни на жим, тягу и ноги. Понятное распределение нагрузки помогает прогрессировать в базовых упражнениях и не путаться в программе.
Жим
Жим штанги лёжа
Базовое упражнение для груди, плеч и рук.
4×8Штанга, скамья
Отдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на скамью, стопы поставьте на пол.
Сведите лопатки и держите плечи устойчиво.
Опускайте гриф к середине груди плавно.
Жмите штангу вверх без резкого толчка.
Не расслабляйте запястья и не отрывайте стопы от пола.
Жим лёжа — классическое упражнение для верхней части тела. Чтобы оно было понятным, начните с простого: устойчивые стопы, сведённые лопатки, плавное опускание грифа. Вес добавляйте только тогда, когда движение остаётся спокойным и одинаковым в каждом повторе.
Жим для верхней части груди и плеч на наклонной скамье.
3×10Штанга, скамья
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте скамью под умеренным углом, примерно 30–40°.
Лопатки сведите и держите спину устойчивой на скамье.
Опускайте гриф к верхней части груди плавно.
Жмите вверх без рывка и не задирайте плечи к ушам.
Если чувствуете только плечи, уменьшите вес и проверьте угол скамьи.
Жим на наклонной скамье похож на обычный жим лёжа, но ощущается чуть иначе из-за угла. Он помогает поработать с верхней частью груди и плечами. Слишком высокий угол может увести нагрузку в плечи, поэтому начинайте с умеренного наклона и спокойного веса.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на скамью, гантели держите над грудью, ладони смотрят друг на друга.
Разводите руки в стороны плавной дугой.
Локти слегка согнуты и остаются в одном положении.
Не опускайте руки резко вниз.
Сводите гантели обратно спокойно, как будто обнимаешь большой мяч.
Разводка помогает почувствовать работу груди, но не любит спешку и тяжёлый вес. Выберите такие гантели, с которыми можете спокойно развести руки и вернуть их обратно без рывка.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте устойчиво, стопы на ширине таза или чуть шире.
Держите гантели на уровне плеч, локти под ними.
Жмите гантели вверх плавно, не сталкивая их над головой.
Не прогибайтесь в пояснице: живот и ягодицы слегка напряжены.
Опускайте гантели медленно до уровня плеч.
Жим гантелей стоя помогает тренировать плечи и одновременно учит держать корпус собранным. Если вес слишком тяжёлый, тело начинает прогибаться или раскачиваться. Лучше выбрать умеренные гантели и сделать движение ровно.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
Опускайте гантели медленно, без броска.
Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте перед блоком, локти держите рядом с корпусом.
Опускайте рукоятку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся.
Не разводите локти в стороны.
Возвращайте рукоятку плавно, не отпускайте вес резко.
Если плечи или корпус начинают помогать, уменьшите вес.
Это простое движение помогает укрепить руки и лучше контролировать разгибание в локтях. Хороший вариант, когда хочется понятной работы без сложной техники.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на скамью и держите штангу над плечами.
Сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове.
Локти направлены вверх и не расходятся в стороны.
Разгибай руки плавно, без рывка.
Если локти гуляют или тянет неприятно, уменьшите вес.
Французский жим помогает проработать трицепсы — мышцы на задней стороне рук. Упражнение требует контроля, поэтому лучше начать с лёгкого веса и спокойного темпа.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч.
Начните движение с лопаток: опустите плечи, затем сгибайте руки.
Тянитесь верхней частью груди к перекладине, не помогая себе рывками ног.
Опускайтесь медленно и сохраняйте контроль до выпрямления рук.
Для освоения движения используйте резинку, гравитрон или отдельные контролируемые опускания.
Подтягивания требуют силы спины, рук и устойчивого корпуса. Упрощённая версия должна сохранять ту же траекторию: помощь резинки или тренажёра полезнее случайной короткой амплитуды. Сначала добейтесь одинаковых повторений, затем постепенно уменьшайте помощь.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Наклоните корпус вперёд, спину держите ровной.
Колени слегка согнуты, стопы стоят устойчиво.
Тяните гриф к нижней части живота.
Локти веди назад, а не в стороны.
Если спина округляется, уменьшите вес или поднимите корпус чуть выше.
Тяга штанги в наклоне помогает нагрузить спину, но требует внимательного положения корпуса. Не пытайся тянуть самый большой вес. Лучше выбрать вес, с которым вы можете держать спину ровной и чувствовать движение лопаток.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×15Блочный тренажёр
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте блок примерно на уровень лица и возьмите канат нейтральным хватом.
Тяните канат к лицу, разводя концы в стороны.
Локти держите высоко, но без напряжения в шее.
В конце движения мягко сведите лопатки и задержитесь на секунду.
Не отклоняйся корпусом назад — если тянет качнуться, уменьшите вес.
Тяга каната к лицу полезна как спокойное упражнение после жимов и работы на грудь. Она помогает включить заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Движение не про большой вес, а про аккуратный контроль.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, локти держите у корпуса.
Поднимайте штангу к плечам плавно, без рывка.
Не отводите локти вперёд в верхней точке.
Опускайте штангу медленно, почти до полного выпрямления рук.
Если корпус качается, снизьте вес.
Сгибание рук со штангой помогает потренировать руки понятным движением. Штанга фиксирует обе руки в одном положении, поэтому важно не раскачиваться корпусом. Лучше выбрать вес, с которым подъём и опускание остаются спокойными.
Упражнение для рук с гантелями нейтральным хватом.
3×12Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Сгибайте руки без разворота кистей.
Локти держите рядом с корпусом, не уводите их вперёд.
Опускайте гантели плавно, не бросайте вниз.
Если плечи поднимаются или корпус качается, возьмите вес легче.
Молотковые сгибания помогают потренировать руки и предплечья. Нейтральный хват часто ощущается проще для запястий, чем обычные сгибания. Держите вес умеренным, чтобы движение оставалось ровным.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
Садитесь вниз, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул.
Колени направляйте по линии носков, не сводите их внутрь.
Держите грудь раскрытой, а спину ровной.
Вставайте без рывка, давите пятками и серединой стопы в пол.
Приседания со штангой — сильное упражнение, но его не нужно начинать с большого веса. Сначала важно понять движение: стопы стоят устойчиво, колени идут по линии носков, спина остаётся ровной. Когда техника спокойная, вес добавляется намного увереннее.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
В конце движения задержитесь на секунду.
Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на голени чуть выше стопы.
Разгибай ноги плавно, без рывка.
Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте переднюю часть бедра.
Опускайте вес медленно, не бросайте платформу вниз.
Спина остаётся прижатой к спинке, корпус не помогает.
Тренажёр берёт на себя баланс, поэтому проще сосредоточиться на ногах. Это удобное упражнение после приседаний, жима ногами или как лёгкое начало тренировки ног.
Сложное упражнение для живота и корпуса на турнике.
3×12Турник
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Повисни на перекладине и держите плечи спокойными, без зажима в шее.
Начните с подъёма согнутых коленей, если прямые ноги пока тяжело.
Поднимайте ноги плавно, без раскачки корпуса.
Опускайте ноги медленно, не бросайте вниз.
Думай о подкручивании таза, а не только о подъёме ног.
Подъём ног в висе требует силы хвата и контроля корпуса. Его не обязательно делать сразу с прямыми ногами. Более простая версия с согнутыми коленями тоже помогает спокойно освоить движение и почувствовать живот.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
