Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Всё тело в зале · 3 дня
3 дня в программе
Начальный уровень
О программе
Три тренировки на всё тело для построения силовой базы в зале. Повторяемые базовые движения помогают быстрее освоить технику и прогрессировать без десятков случайных упражнений.
Всё тело A
Приседания со штангой
Базовое упражнение для ног и ягодиц со штангой.
3×8Штанга
Отдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
Садитесь вниз, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул.
Колени направляйте по линии носков, не сводите их внутрь.
Держите грудь раскрытой, а спину ровной.
Вставайте без рывка, давите пятками и серединой стопы в пол.
Приседания со штангой — сильное упражнение, но его не нужно начинать с большого веса. Сначала важно понять движение: стопы стоят устойчиво, колени идут по линии носков, спина остаётся ровной. Когда техника спокойная, вес добавляется намного увереннее.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на скамью, стопы поставьте на пол.
Сведите лопатки и держите плечи устойчиво.
Опускайте гриф к середине груди плавно.
Жмите штангу вверх без резкого толчка.
Не расслабляйте запястья и не отрывайте стопы от пола.
Жим лёжа — классическое упражнение для верхней части тела. Чтобы оно было понятным, начните с простого: устойчивые стопы, сведённые лопатки, плавное опускание грифа. Вес добавляйте только тогда, когда движение остаётся спокойным и одинаковым в каждом повторе.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Наклоните корпус вперёд, спину держите ровной.
Колени слегка согнуты, стопы стоят устойчиво.
Тяните гриф к нижней части живота.
Локти веди назад, а не в стороны.
Если спина округляется, уменьшите вес или поднимите корпус чуть выше.
Тяга штанги в наклоне помогает нагрузить спину, но требует внимательного положения корпуса. Не пытайся тянуть самый большой вес. Лучше выбрать вес, с которым вы можете держать спину ровной и чувствовать движение лопаток.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте устойчиво, стопы на ширине таза или чуть шире.
Держите гантели на уровне плеч, локти под ними.
Жмите гантели вверх плавно, не сталкивая их над головой.
Не прогибайтесь в пояснице: живот и ягодицы слегка напряжены.
Опускайте гантели медленно до уровня плеч.
Жим гантелей стоя помогает тренировать плечи и одновременно учит держать корпус собранным. Если вес слишком тяжёлый, тело начинает прогибаться или раскачиваться. Лучше выбрать умеренные гантели и сделать движение ровно.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, локти держите у корпуса.
Поднимайте штангу к плечам плавно, без рывка.
Не отводите локти вперёд в верхней точке.
Опускайте штангу медленно, почти до полного выпрямления рук.
Если корпус качается, снизьте вес.
Сгибание рук со штангой помогает потренировать руки понятным движением. Штанга фиксирует обе руки в одном положении, поэтому важно не раскачиваться корпусом. Лучше выбрать вес, с которым подъём и опускание остаются спокойными.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте перед блоком, локти держите рядом с корпусом.
Опускайте рукоятку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся.
Не разводите локти в стороны.
Возвращайте рукоятку плавно, не отпускайте вес резко.
Если плечи или корпус начинают помогать, уменьшите вес.
Это простое движение помогает укрепить руки и лучше контролировать разгибание в локтях. Хороший вариант, когда хочется понятной работы без сложной техники.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Зафиксируйте ноги и лягте на скамью удобно.
Поднимайте верх корпуса за счёт живота, а не рывком всем телом.
Не тяните голову руками — шея остаётся расслабленной.
Опускайтесь медленно, не падайте на скамью.
Если тяжело, скрестите руки на груди и уменьшите амплитуду.
Наклонная скамья делает обычные скручивания сложнее. Здесь важно не садиться полностью, а мягко скручивать верх корпуса. Лучше сделать меньше повторений, но без рывков и напряжения в шее.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на скамью, стопы плотно на полу, лопатки слегка сведены.
Опускайте гантели к груди плавно, локти держите чуть ниже линии плеч.
Жмите гантели вверх без рывка и не стукайте ими наверху.
Держите запястья ровно: гантели над локтями, а не завалены назад.
Возьмите вес, с которым можете контролировать и опускание, и подъём.
Жим гантелей лёжа помогает нагрузить грудь, плечи и руки. Каждая рука работает отдельно, поэтому легче заметить, если одна сторона двигается слабее или быстрее. Начинайте с умеренного веса и следите, чтобы движение было ровным.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Упражнение для рук с гантелями нейтральным хватом.
2×12Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Сгибайте руки без разворота кистей.
Локти держите рядом с корпусом, не уводите их вперёд.
Опускайте гантели плавно, не бросайте вниз.
Если плечи поднимаются или корпус качается, возьмите вес легче.
Молотковые сгибания помогают потренировать руки и предплечья. Нейтральный хват часто ощущается проще для запястий, чем обычные сгибания. Держите вес умеренным, чтобы движение оставалось ровным.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на подушку гравитрона и возьмитесь за рукоятки удобным хватом.
Слегка наклоните корпус вперёд, если хотите больше почувствовать грудь.
Опускайтесь плавно до комфортной глубины, без провала в плечах.
Жмите вверх спокойно, не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
Подберите помощь так, чтобы последние повторы были трудными, но техника не разваливалась.
Гравитрон помогает постепенно привыкнуть к отжиманиям на брусьях. Чем больше помощь тренажёра, тем легче движение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полные отжимания на брусьях пока даются тяжело.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела или подложи ладони под таз.
Поднимите ноги вверх и слегка напрягите живот.
Опускайте ноги медленно, не бросая их к полу.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от коврика.
Если поясница поднимается, сократите амплитуду или чуть согните колени.
Подъём ног лёжа хорошо показывает, насколько вы можете держать корпус под контролем. Не нужно опускать ноги как можно ниже любой ценой. Лучше сделать движение короче, но сохранить спокойный живот и ровную поясницу.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Жим для верхней части груди и плеч на наклонной скамье.
3×8Штанга, скамья
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте скамью под умеренным углом, примерно 30–40°.
Лопатки сведите и держите спину устойчивой на скамье.
Опускайте гриф к верхней части груди плавно.
Жмите вверх без рывка и не задирайте плечи к ушам.
Если чувствуете только плечи, уменьшите вес и проверьте угол скамьи.
Жим на наклонной скамье похож на обычный жим лёжа, но ощущается чуть иначе из-за угла. Он помогает поработать с верхней частью груди и плечами. Слишком высокий угол может увести нагрузку в плечи, поэтому начинайте с умеренного наклона и спокойного веса.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
Локти направляйте вниз и чуть назад.
Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
Опускайте гантели медленно, без броска.
Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте на скамью, выпрямите спину и опустите гантели вдоль тела.
Держите локти ближе к корпусу и не уводите их вперёд.
Сгибайте руки плавно, разворачивая ладони вверх по ходу движения.
Опускайте гантели медленно, без броска вниз.
Если корпус начинает помогать, возьмите вес легче.
Сгибание рук с гантелями сидя помогает спокойно поработать над руками без лишней раскачки. Каждая рука двигается отдельно, поэтому проще заметить, если одна сторона работает хуже. Здесь важнее ровное движение, чем большой вес.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте на пол, немного отклони корпус назад.
Держите спину ровной, грудь раскрытой.
Поворачивайте корпус вправо и влево, а не просто перекладывай руки.
Если тяжело, оставьте стопы на полу.
Двигайтесь медленно, без рывков и задержки дыхания.
Повороты корпуса помогают потренировать боковые мышцы живота и контроль движения. Не нужно спешить или держать ноги на весу любой ценой. Сначала важнее ровная спина и спокойный поворот корпуса.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
