Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Жим / тяга · 4 дня
4 дня в программе
Средний уровень
О программе
Четырёхдневный сплит с чередованием жимовых и тяговых дней. Подходит тем, кто готов тренироваться чаще и хочет структурно распределить объём и прогрессировать в зале.
Жим A
Жим штанги лёжа
Базовое упражнение для груди, плеч и рук.
4×6-8Штанга, скамья
Отдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на скамью, стопы поставьте на пол.
Сведите лопатки и держите плечи устойчиво.
Опускайте гриф к середине груди плавно.
Жмите штангу вверх без резкого толчка.
Не расслабляйте запястья и не отрывайте стопы от пола.
Жим лёжа — классическое упражнение для верхней части тела. Чтобы оно было понятным, начните с простого: устойчивые стопы, сведённые лопатки, плавное опускание грифа. Вес добавляйте только тогда, когда движение остаётся спокойным и одинаковым в каждом повторе.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
Садитесь вниз, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул.
Колени направляйте по линии носков, не сводите их внутрь.
Держите грудь раскрытой, а спину ровной.
Вставайте без рывка, давите пятками и серединой стопы в пол.
Приседания со штангой — сильное упражнение, но его не нужно начинать с большого веса. Сначала важно понять движение: стопы стоят устойчиво, колени идут по линии носков, спина остаётся ровной. Когда техника спокойная, вес добавляется намного увереннее.
Жим для верхней части груди и плеч на наклонной скамье.
3×8-10Штанга, скамья
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте скамью под умеренным углом, примерно 30–40°.
Лопатки сведите и держите спину устойчивой на скамье.
Опускайте гриф к верхней части груди плавно.
Жмите вверх без рывка и не задирайте плечи к ушам.
Если чувствуете только плечи, уменьшите вес и проверьте угол скамьи.
Жим на наклонной скамье похож на обычный жим лёжа, но ощущается чуть иначе из-за угла. Он помогает поработать с верхней частью груди и плечами. Слишком высокий угол может увести нагрузку в плечи, поэтому начинайте с умеренного наклона и спокойного веса.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте устойчиво, стопы на ширине таза или чуть шире.
Держите гантели на уровне плеч, локти под ними.
Жмите гантели вверх плавно, не сталкивая их над головой.
Не прогибайтесь в пояснице: живот и ягодицы слегка напряжены.
Опускайте гантели медленно до уровня плеч.
Жим гантелей стоя помогает тренировать плечи и одновременно учит держать корпус собранным. Если вес слишком тяжёлый, тело начинает прогибаться или раскачиваться. Лучше выбрать умеренные гантели и сделать движение ровно.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте ровно, спину прижмите к спинке, руки поставьте на рукоятки.
Сводите руки перед собой плавно, без рывка.
В точке сведения задержитесь на секунду.
Разводите руки медленно, не бросайте вес обратно.
Локти слегка согнуты, шея и плечи не зажимаются.
Движение похоже на мягкое «обнять большой мяч»: руки сходятся перед собой, а корпус остаётся на месте. Удобно после жимов или как понятное упражнение на грудь для начала.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
Опускайте гантели медленно, без броска.
Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте перед блоком, локти держите рядом с корпусом.
Опускайте рукоятку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся.
Не разводите локти в стороны.
Возвращайте рукоятку плавно, не отпускайте вес резко.
Если плечи или корпус начинают помогать, уменьшите вес.
Это простое движение помогает укрепить руки и лучше контролировать разгибание в локтях. Хороший вариант, когда хочется понятной работы без сложной техники.
Подъём штанги с пола, где работают ноги, ягодицы и спина.
4×5-6Штанга
Отдых 150 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте гриф над серединой стопы, хват чуть шире колен.
Перед подъёмом собери корпус и выровняй спину.
Отталкивайтесь ногами от пола, а не тяните только поясницей.
Веди гриф близко к ногам.
Вверху выпрямитесь спокойно, без сильного прогиба назад.
Становая тяга выглядит серьёзно, но с небольшим весом это понятное движение: поднять штангу с пола и вернуть обратно. Главные ориентиры — ровная спина, близкий к телу гриф и спокойный темп. Лучше сделать меньше повторений чисто, чем торопиться и терять положение.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч.
Начните движение с лопаток: опустите плечи, затем сгибайте руки.
Тянитесь верхней частью груди к перекладине, не помогая себе рывками ног.
Опускайтесь медленно и сохраняйте контроль до выпрямления рук.
Для освоения движения используйте резинку, гравитрон или отдельные контролируемые опускания.
Подтягивания требуют силы спины, рук и устойчивого корпуса. Упрощённая версия должна сохранять ту же траекторию: помощь резинки или тренажёра полезнее случайной короткой амплитуды. Сначала добейтесь одинаковых повторений, затем постепенно уменьшайте помощь.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Наклоните корпус вперёд, спину держите ровной.
Колени слегка согнуты, стопы стоят устойчиво.
Тяните гриф к нижней части живота.
Локти веди назад, а не в стороны.
Если спина округляется, уменьшите вес или поднимите корпус чуть выше.
Тяга штанги в наклоне помогает нагрузить спину, но требует внимательного положения корпуса. Не пытайся тянуть самый большой вес. Лучше выбрать вес, с которым вы можете держать спину ровной и чувствовать движение лопаток.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Упражнение для задней поверхности бедра в положении лёжа.
3×10-12Тренажёр
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на живот, колени расположи чуть за краем скамьи.
Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к ягодицам.
Бёдра остаются прижатыми к скамье.
Возвращайте ноги вниз медленно, не бросайте вес.
Если бёдра отрываются, вес слишком большой.
Вариант лёжа хорошо дополняет сгибание ног сидя. Принцип простой: плавно согнуть ноги и так же плавно вернуть обратно, без рывков и лишнего напряжения в корпусе.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, локти держите у корпуса.
Поднимайте штангу к плечам плавно, без рывка.
Не отводите локти вперёд в верхней точке.
Опускайте штангу медленно, почти до полного выпрямления рук.
Если корпус качается, снизьте вес.
Сгибание рук со штангой помогает потренировать руки понятным движением. Штанга фиксирует обе руки в одном положении, поэтому важно не раскачиваться корпусом. Лучше выбрать вес, с которым подъём и опускание остаются спокойными.
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×12-15Блочный тренажёр
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте блок примерно на уровень лица и возьмите канат нейтральным хватом.
Тяните канат к лицу, разводя концы в стороны.
Локти держите высоко, но без напряжения в шее.
В конце движения мягко сведите лопатки и задержитесь на секунду.
Не отклоняйся корпусом назад — если тянет качнуться, уменьшите вес.
Тяга каната к лицу полезна как спокойное упражнение после жимов и работы на грудь. Она помогает включить заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Движение не про большой вес, а про аккуратный контроль.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на ширине таза или плеч, живот и ягодицы держите в тонусе.
Держите гриф у верхней части груди, хват чуть шире плеч.
Жмите штангу вверх по прямой, голову слегка убирай назад.
Не прогибайтесь в пояснице; если тянет прогнуться, уменьшите вес.
Опускайте гриф обратно спокойно, не бросайте его на себя.
Жим штанги стоя помогает тренировать плечи, руки и контроль корпуса. Упражнение лучше начинать с лёгкого веса, чтобы почувствовать ровное движение вверх. Здесь важнее стабильность, чем попытка поднять как можно больше.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на скамью, стопы плотно на полу, лопатки слегка сведены.
Опускайте гантели к груди плавно, локти держите чуть ниже линии плеч.
Жмите гантели вверх без рывка и не стукайте ими наверху.
Держите запястья ровно: гантели над локтями, а не завалены назад.
Возьмите вес, с которым можете контролировать и опускание, и подъём.
Жим гантелей лёжа помогает нагрузить грудь, плечи и руки. Каждая рука работает отдельно, поэтому легче заметить, если одна сторона двигается слабее или быстрее. Начинайте с умеренного веса и следите, чтобы движение было ровным.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
Опускайте гантели медленно, без броска.
Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×12-15Гантели
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Наклоните корпус вперёд, спина ровная, колени слегка согнуты.
Разводите руки в стороны, веди движение локтями.
Не поднимайте плечи к ушам.
В верхней точке задержитесь на секунду.
Если чувствуете шею или поясницу, уменьшите вес.
Это движение помогает почувствовать заднюю часть плеч и область между лопатками. Делайте его без спешки и с лёгкими гантелями: так проще не включать шею и не тянуть корпусом.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на скамью, возьмите гриф примерно на ширине плеч.
Держите запястья ровно, а локти ближе к корпусу.
Опускайте гриф к нижней части груди плавно.
Жмите вверх без рывка, не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
Если плечи чувствуют себя неудобно, уменьшите вес или амплитуду.
Узкий жим похож на обычный жим лёжа, но больше включает заднюю часть рук. Упражнение требует контроля локтей и запястий. Начинайте с умеренного веса, чтобы не терять положение корпуса и плеч.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте лопатки на край скамьи и найдите устойчивое положение.
Положите гриф на сгиб бёдер, используйте мягкую подкладку.
Поднимайте таз вверх, пока корпус и бёдра не станут почти одной линией.
Вверху сожмите ягодицы и не запрокидывайте голову назад.
Если чувствуете поясницу, уменьшите вес и чуть подкрутите таз на себя.
Ягодичный мостик со штангой помогает хорошо почувствовать работу ягодиц. Не нужно гнаться за большим весом сразу: сначала настрой скамью, положение стоп и гриф. Когда движение идёт плавно и без прогиба в пояснице, вес можно добавлять постепенно.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
Локти направляйте вниз и чуть назад.
Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10-12Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте колено и ладонь на скамью, спину держите ровной.
Тяните гантель к поясу, локоть веди назад.
В верхней точке мягко сведите лопатку.
Опускайте гантель вниз медленно, не бросайте руку.
Не разворачивайте корпус за гантелью.
Тяга гантели одной рукой помогает отдельно почувствовать правую и левую сторону спины. Это удобно, если одна сторона сильнее или движение ощущается по-разному. Держите корпус устойчивым и не превращайте упражнение в разворот всего тела.
Упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра и нижней части спины.
3×10-12Тренажёр
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте бёдра на подушку, ноги зафиксируйте, таз чуть выше края.
Опускайте корпус медленно, без резкого провала вниз.
Поднимайтесь до прямой линии с ногами, не закидывай корпус выше.
Вверху слегка сожмите ягодицы и держите поясницу без лишнего прогиба.
Если в пояснице неприятно, уменьшите амплитуду и двигайтесь мягче.
Гиперэкстензия наклонная помогает почувствовать заднюю линию тела: ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы вдоль спины. Главное здесь не скорость и не высота подъёма, а спокойный контроль. Думай о движении как о плавном наклоне и возвращении в ровную линию.
Упражнение для рук с гантелями нейтральным хватом.
3×10-12Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Сгибайте руки без разворота кистей.
Локти держите рядом с корпусом, не уводите их вперёд.
Опускайте гантели плавно, не бросайте вниз.
Если плечи поднимаются или корпус качается, возьмите вес легче.
Молотковые сгибания помогают потренировать руки и предплечья. Нейтральный хват часто ощущается проще для запястий, чем обычные сгибания. Держите вес умеренным, чтобы движение оставалось ровным.
Упражнение для бицепсов, где руки лежат на специальной скамье.
3×10-12Штанга, скамья Скотта
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Положите руки на подушку скамьи, сядьте устойчиво.
Сгибайте руки плавно, без рывка.
Не отрывайте плечи от подушки.
Опускайте вес медленно и не бросайте его вниз.
Если движение не получается контролировать, уменьшите вес.
Скамья помогает зафиксировать руки, поэтому бицепсы работают понятнее. Здесь не нужен большой вес: лучше спокойное движение и полный контроль сверху вниз.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
