Подъём рук в стороны стоя в тренажёре
Подъём рук в стороны в специальном тренажёре с двумя рукоятками. Вы стоите на полу и поднимаете рычаги по боковым дугам, сохраняя корпус неподвижным. Основной акцент приходится на среднюю часть дельтовидных мышц.
По профилю нагрузки
Зоны нагрузки
Карта показывает зоны нагрузки: Плечи.
- Плечи Очень высокая
Техника выполнения
- Установите рабочий вес. Встаньте между рычагами спиной к стойке тренажёра, как показано на иллюстрации, и поставьте стопы примерно на ширине таза.
- Возьмитесь за обе рукоятки. Опустите руки по бокам, слегка согните локти и сохраняйте нейтральное положение запястий.
- Удерживайте корпус ровно, без наклона назад. Не блокируйте колени и не отталкивайтесь ногами от пола.
- На выдохе плавно поднимите руки в стороны по траектории рычагов примерно до уровня плеч. Сохраняйте небольшой сгиб локтей и не поднимайте плечи к ушам.
- На вдохе медленно опустите рукоятки в исходное положение. Контролируйте возврат, не допускайте удара грузов.
- Повторяйте движение без раскачивания корпуса. Завершив подход, полностью опустите рычаги и только затем отпустите рукоятки.
- Не превращайте подъём в шраг: движение должно происходить за счёт подъёма рук, а не пожимания плечами.
- Не выжимайте рукоятки над головой и не поднимайте их перед собой.
- Сохраняйте одинаковый небольшой сгиб локтей; не тяните рукоятки к подбородку.
- Если приходится помогать ногами или отклоняться назад, уменьшите рабочий вес.
- При боли в плече прекратите подход. Проверьте положение у тренажёра и доступную амплитуду с тренером.
На что обратить внимание
Подъём плечевой кости в сторону нагружает прежде всего среднюю часть дельтовидной мышцы. Трапециевидная и передняя зубчатая мышцы помогают движению лопатки, а вращательная манжета стабилизирует плечевой сустав. Рычажный механизм задаёт траекторию, но не отменяет необходимость удерживать корпус и контролировать опускание. Это отдельный вариант: стоя с рукоятками, а не сидя с локтями на подушках.