Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Всё тело в зале · 1 день
1 день в программе
Начальный уровень
О программе
Одна силовая тренировка на всё тело для новичков или возвращения после перерыва. Базовые движения для ног, спины, груди и корпуса помогают поддерживать режим даже в очень плотную неделю.
Всё тело
Жим ногами наклонный
Упражнение для ног и ягодиц в тренажёре.
3×12-15Тренажёр
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
Локти направляйте вниз и чуть назад.
Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте прямо, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол.
Перед жимом опустите плечи и слегка сведите лопатки.
Выжимайте рукоятки вперёд на уровне груди, без рывка.
Не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
Возвращайте рукоятки плавно, не бросая вес назад.
Жим от груди блочный сидя похож на обычный жим, но его проще контролировать сидя. Он помогает проработать грудные мышцы и руки без необходимости удерживать штангу или гантели. Подберите вес так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте удобно, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на подставки.
Разводите колени в стороны плавно, без рывка.
В крайней точке задержитесь на секунду.
Сводите ноги медленно, не бросайте подушки обратно.
Если таз подпрыгивает, уменьшите вес и держите корпус спокойно.
Движение простое и понятное: ноги расходятся в стороны, корпус остаётся на месте. Его удобно ставить в конце тренировки ног или в начале, чтобы легче почувствовать ягодицы.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
