Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
С самого начала · 3 дня
3 дня в программе
Начальный уровень
О программе
Три короткие домашние тренировки на всё тело с собственным весом. Понятные движения помогают быстрее войти в ритм, укрепить мышцы и сделать занятия частью обычной недели.
Ноги + кор
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
Опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садишься на стул.
Колени направляйте в сторону носков, не сводите их внутрь.
Держите спину ровно и не падайте корпусом вперёд.
Поднимайтесь спокойно, отталкиваясь всей стопой от пола.
Приседание без веса — хорошая база для многих упражнений на ноги. Оно помогает понять, как работают стопы, колени и таз в одном движении. Не спешите увеличивать сложность: сначала добейся ровного, понятного движения.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Шагните назад и опускайтесь вниз плавно.
Переднюю стопу держите полностью на полу.
Сохраняйте устойчивое положение корпуса, а колено передней ноги направляйте по линии стопы.
Поднимайтесь за счёт передней ноги, не отталкиваясь задней стопой.
Если появляется боль в колене, сократите амплитуду или остановитесь и выберите более комфортный вариант.
Обратные выпады помогают тренировать ноги и ягодицы без спешки. Шаг назад часто даёт больше устойчивости и позволяет лучше контролировать колено передней ноги. Начните с собственного веса, а гантели добавляйте только когда движение стало уверенным.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×8 на сторону
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
30 сек.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте в упор на ладони и колени, руки чуть шире плеч.
Держите тело ровно от головы до колен, не проваливайся в пояснице.
Опускайте грудь к полу, локти веди чуть назад, а не строго в стороны.
Отталкивайтесь от пола плавно, без рывка.
Если тяжело, делайте меньше повторений и сохраняйте чистую технику.
Отжимания с колен — удобный шаг между отжиманиями от стены и полной версией от пола. Движение остаётся похожим, но нагрузка меньше. Это помогает спокойно укреплять руки, грудь и корпус без ощущения, что нужно сразу делать «идеально».
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
Вытяните правую руку и левую ногу в одну линию с корпусом.
Не прогибайтесь и не разворачивайте таз в сторону.
Задержитесь на секунду, затем плавно поменяйте сторону.
Двигайтесь медленно: здесь важнее равновесие, чем высота подъёма.
Птица-собака помогает потренировать спокойный контроль корпуса. Пока рука и нога двигаются, задача — сохранить спину ровной и не раскачиваться. Это хорошее упражнение для начала тренировки или мягкой работы без оборудования.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на шаг от стены и поставьте ладони чуть шире плеч.
Держите тело ровно от головы до пяток, живот слегка напряжён.
Сгибайте руки и приближай грудь к стене без рывка.
Отталкивайтесь обратно плавно, не поднимая плечи к ушам.
Чтобы усложнить, отойдите от стены чуть дальше.
Отжимания от стены помогают освоить движение без большой нагрузки. Это нормальная стартовая версия, а не «слишком лёгкое» упражнение. Когда станет уверенно, можно перейти к отжиманиям от высокой опоры, затем с колен и только потом от пола.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
Дышите ровно и не зажимайте шею.
Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
Мягко прижмите поясницу к полу, слегка подкручивая таз на себя.
Задержитесь на пару секунд и дышите спокойно.
Расслабьтесь и верните поясницу в естественное положение.
Двигайтесь медленно, без усилия и рывков.
Наклон таза — маленькое, но полезное движение для осознанности. Оно помогает понять, где находится поясница и как включается живот. Этот навык пригодится в упражнениях на пресс, мостиках и многих движениях лёжа.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Опуститесь в присед до комфортной глубины и останьтесь внизу.
Двигайтесь вверх-вниз на небольшую амплитуду, не выпрямляя ноги полностью.
Держите корпус ровно, живот слегка напряжён.
Колени направляйте в сторону носков и не сводите их внутрь.
Если начинает трясти, замедлитесь или сделайте паузу.
В пульс-приседаниях ноги и ягодицы дольше остаются под нагрузкой. Это хороший способ усложнить обычные приседания без дополнительного веса. Держите амплитуду небольшой и не превращайте движение в быстрые пружинки.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Упражнение с собственным весом для груди, рук и корпуса.
3×12
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы направьте вперёд.
Держите тело одной линией от головы до пяток.
Опускайтесь плавно, локти веди немного назад, а не строго в стороны.
Не проваливай поясницу и не задирайте таз.
Если тяжело, начните с отжиманий от опоры или с колен.
Отжимания помогают укрепить верх тела без оборудования. Здесь работают грудь, руки и мышцы корпуса, которые удерживают тело ровным. Не обязательно сразу делать много: лучше меньше повторений, но спокойно и с хорошим положением тела.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
Поднимите прямую или слегка согнутую ногу назад до линии корпуса.
Задержитесь наверху на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не усиливать прогиб в пояснице.
Опускайте ногу плавно и повторяйте движение без рывков.
Подъём ноги на четвереньках помогает спокойно почувствовать работу ягодиц. Здесь не нужен большой вес или сложная техника. Главное — двигать ногой за счёт ягодицы, а не за счёт прогиба в пояснице.
Переход из планки на предплечьях в упор на ладонях и обратно.
3×8-10
Отдых 45 с
Начните в планке на предплечьях, тело держите ровно.
Поднимайтесь на ладони по одной руке, без резкого толчка.
Опускайтесь обратно на предплечья в том же спокойном темпе.
Старайся меньше раскачивать таз из стороны в сторону.
Меняй ведущую руку, чтобы нагрузка была равномернее.
Динамическая планка добавляет движение к обычной планке. Корпус старается удержать ровное положение, пока руки переходят с предплечий на ладони. Делайте медленно: чем меньше раскачка, тем понятнее работа упражнения.
Поза из йоги для мягкой растяжки спины, задней поверхности бёдер и икр.
30 сек.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Из положения планки поднимите таз вверх, чтобы тело стало похоже на перевёрнутую V.
Толкайся ладонями от пола и тяните спину длиннее.
Колени можно слегка согнуть, если тянет заднюю поверхность бедра.
Расслабьте шею и смотрите вниз между руками.
Не давите пятки силой к полу — останьтесь в комфортной растяжке.
Собака мордой вниз часто используется как переход и как отдельная растяжка. Она помогает мягко вытянуть заднюю линию тела и плечи. Если пятки высоко или колени согнуты — это нормально, главное держать дыхание спокойным.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
