Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
С самого начала · 2 дня
2 дня в программе
Начальный уровень
О программе
Две домашние тренировки с собственным весом. Мягкий формат помогает освоить базовые движения, войти в режим и выстроить регулярную привычку без перегруза.
Всё тело A
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
Опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садишься на стул.
Колени направляйте в сторону носков, не сводите их внутрь.
Держите спину ровно и не падайте корпусом вперёд.
Поднимайтесь спокойно, отталкиваясь всей стопой от пола.
Приседание без веса — хорошая база для многих упражнений на ноги. Оно помогает понять, как работают стопы, колени и таз в одном движении. Не спешите увеличивать сложность: сначала добейся ровного, понятного движения.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на шаг от стены и поставьте ладони чуть шире плеч.
Держите тело ровно от головы до пяток, живот слегка напряжён.
Сгибайте руки и приближай грудь к стене без рывка.
Отталкивайтесь обратно плавно, не поднимая плечи к ушам.
Чтобы усложнить, отойдите от стены чуть дальше.
Отжимания от стены помогают освоить движение без большой нагрузки. Это нормальная стартовая версия, а не «слишком лёгкое» упражнение. Когда станет уверенно, можно перейти к отжиманиям от высокой опоры, затем с колен и только потом от пола.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
Вытяните правую руку и левую ногу в одну линию с корпусом.
Не прогибайтесь и не разворачивайте таз в сторону.
Задержитесь на секунду, затем плавно поменяйте сторону.
Двигайтесь медленно: здесь важнее равновесие, чем высота подъёма.
Птица-собака помогает потренировать спокойный контроль корпуса. Пока рука и нога двигаются, задача — сохранить спину ровной и не раскачиваться. Это хорошее упражнение для начала тренировки или мягкой работы без оборудования.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Шагните назад и опускайтесь вниз плавно.
Переднюю стопу держите полностью на полу.
Сохраняйте устойчивое положение корпуса, а колено передней ноги направляйте по линии стопы.
Поднимайтесь за счёт передней ноги, не отталкиваясь задней стопой.
Если появляется боль в колене, сократите амплитуду или остановитесь и выберите более комфортный вариант.
Обратные выпады помогают тренировать ноги и ягодицы без спешки. Шаг назад часто даёт больше устойчивости и позволяет лучше контролировать колено передней ноги. Начните с собственного веса, а гантели добавляйте только когда движение стало уверенным.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте в упор на ладони и колени, руки чуть шире плеч.
Держите тело ровно от головы до колен, не проваливайся в пояснице.
Опускайте грудь к полу, локти веди чуть назад, а не строго в стороны.
Отталкивайтесь от пола плавно, без рывка.
Если тяжело, делайте меньше повторений и сохраняйте чистую технику.
Отжимания с колен — удобный шаг между отжиманиями от стены и полной версией от пола. Движение остаётся похожим, но нагрузка меньше. Это помогает спокойно укреплять руки, грудь и корпус без ощущения, что нужно сразу делать «идеально».
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
Поднимите прямую или слегка согнутую ногу назад до линии корпуса.
Задержитесь наверху на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не усиливать прогиб в пояснице.
Опускайте ногу плавно и повторяйте движение без рывков.
Подъём ноги на четвереньках помогает спокойно почувствовать работу ягодиц. Здесь не нужен большой вес или сложная техника. Главное — двигать ногой за счёт ягодицы, а не за счёт прогиба в пояснице.
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×8 на сторону
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
30 сек.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
