Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Научиться отжиматься в зале · 3 дня
3 дня в программе
Начальный уровень
≈ 30 минут
О программе
Переход от регулируемой опоры в Смите к отжиманиям от пола, плюс дозированная работа на грудь, спину и трицепс.
Техника и базовая сила
Лопаточные отжимания
Отжимания без сгибания рук.
2×8-10
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте в упор лёжа или выберите более лёгкий вариант на коленях.
Сохраняйте руки прямыми и не сгибайте локти.
Мягко опустите грудную клетку между плечами.
Затем оттолкнитесь от пола и слегка округлите верх спины.
Выполняйте движение медленно, без провала в пояснице.
Лопаточные отжимания помогают почувствовать, как двигаются лопатки. Это маленькое, но полезное движение для контроля плеч. Его удобно делать перед отжиманиями, планками и упражнениями на верх тела.
Более простой вариант отжиманий: руки стоят выше пола, поэтому движение легче контролировать.
3×6-10
Отдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте руки на устойчивую опору: лавку, степ или высокую платформу.
Отойдите ногами назад и выстрой тело в одну линию.
Опускайте грудь к опоре плавно, не проваливая плечи.
Жмите себя вверх, сохраняя живот слегка напряжённым.
Если тяжело, выберите опору выше; если легко — ниже.
Отжимания от возвышения помогают спокойно перейти к обычным отжиманиям. Чем выше опора, тем легче упражнение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полная версия пока слишком тяжёлая.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте плотно, спина на спинке, стопы на полу.
Отрегулируйте сиденье: рукоятки примерно на уровне середины груди.
Жмите рукоятки вперёд плавно, не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
Возвращайте рукоятки медленно, не бросайте вес.
Если плечи поднимаются к ушам или корпус отрывается, уменьшите вес.
Тренажёр помогает держать движение понятным и стабильным. Основная работа — грудь, плечи и задняя часть рук. Это хороший вариант, когда хочется спокойно потренировать жим без лишней суеты со скамьёй и штангой.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте в упор лёжа или выберите более лёгкий вариант на коленях.
Сохраняйте руки прямыми и не сгибайте локти.
Мягко опустите грудную клетку между плечами.
Затем оттолкнитесь от пола и слегка округлите верх спины.
Выполняйте движение медленно, без провала в пояснице.
Лопаточные отжимания помогают почувствовать, как двигаются лопатки. Это маленькое, но полезное движение для контроля плеч. Его удобно делать перед отжиманиями, планками и упражнениями на верх тела.
Более простой вариант отжиманий: руки стоят выше пола, поэтому движение легче контролировать.
3×8-12
Отдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте руки на устойчивую опору: лавку, степ или высокую платформу.
Отойдите ногами назад и выстрой тело в одну линию.
Опускайте грудь к опоре плавно, не проваливая плечи.
Жмите себя вверх, сохраняя живот слегка напряжённым.
Если тяжело, выберите опору выше; если легко — ниже.
Отжимания от возвышения помогают спокойно перейти к обычным отжиманиям. Чем выше опора, тем легче упражнение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полная версия пока слишком тяжёлая.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте прямо, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол.
Перед жимом опустите плечи и слегка сведите лопатки.
Выжимайте рукоятки вперёд на уровне груди, без рывка.
Не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
Возвращайте рукоятки плавно, не бросая вес назад.
Жим от груди блочный сидя похож на обычный жим, но его проще контролировать сидя. Он помогает проработать грудные мышцы и руки без необходимости удерживать штангу или гантели. Подберите вес так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте перед блоком, локти держите рядом с корпусом.
Опускайте рукоятку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся.
Не разводите локти в стороны.
Возвращайте рукоятку плавно, не отпускайте вес резко.
Если плечи или корпус начинают помогать, уменьшите вес.
Это простое движение помогает укрепить руки и лучше контролировать разгибание в локтях. Хороший вариант, когда хочется понятной работы без сложной техники.
Упражнение в тренажёре для задней части плеч и верхней части спины.
2×12-15Тренажёр
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте лицом к тренажёру и настройте рукоятки на удобную высоту.
Держите грудь у опоры, а плечи опущенными.
Разводите руки в стороны плавно, без рывка.
Не отклоняйте корпус назад: движение выполняют руки и лопатки.
Возвращайте руки медленно и не бросайте вес.
Обратная бабочка помогает почувствовать заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Тренажёр задаёт движение, поэтому легче сосредоточиться на контроле, а не на балансе.
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
2×8/сторона
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Упражнение с собственным весом для груди, рук и корпуса.
1×12
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы направьте вперёд.
Держите тело одной линией от головы до пяток.
Опускайтесь плавно, локти веди немного назад, а не строго в стороны.
Не проваливай поясницу и не задирайте таз.
Если тяжело, начните с отжиманий от опоры или с колен.
Отжимания помогают укрепить верх тела без оборудования. Здесь работают грудь, руки и мышцы корпуса, которые удерживают тело ровным. Не обязательно сразу делать много: лучше меньше повторений, но спокойно и с хорошим положением тела.
Более простой вариант отжиманий: руки стоят выше пола, поэтому движение легче контролировать.
3×5-8
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте руки на устойчивую опору: лавку, степ или высокую платформу.
Отойдите ногами назад и выстрой тело в одну линию.
Опускайте грудь к опоре плавно, не проваливая плечи.
Жмите себя вверх, сохраняя живот слегка напряжённым.
Если тяжело, выберите опору выше; если легко — ниже.
Отжимания от возвышения помогают спокойно перейти к обычным отжиманиям. Чем выше опора, тем легче упражнение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полная версия пока слишком тяжёлая.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте плотно, спина на спинке, стопы на полу.
Отрегулируйте сиденье: рукоятки примерно на уровне середины груди.
Жмите рукоятки вперёд плавно, не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
Возвращайте рукоятки медленно, не бросайте вес.
Если плечи поднимаются к ушам или корпус отрывается, уменьшите вес.
Тренажёр помогает держать движение понятным и стабильным. Основная работа — грудь, плечи и задняя часть рук. Это хороший вариант, когда хочется спокойно потренировать жим без лишней суеты со скамьёй и штангой.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
