Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Домашняя силовая · 3 дня
3 дня в программе
Средний уровень
О программе
Три домашние силовые тренировки на ноги, верх и всё тело с резинкой и собственным весом. Для тех, кому уже мало двух занятий и нужна более заметная, но понятная нагрузка.
Ноги + ягодицы
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Наденьте резинку чуть выше колен, стопы поставьте на ширине плеч.
Приседай спокойно и слегка направляйте колени наружу против резинки.
Держите спину ровно и не заваливай корпус вперёд.
Поднимайтесь через всю стопу, не отрывая пятки от пола.
Если резинка тянет колени внутрь, уменьшите глубину приседа.
Резинка делает обычные приседания понятнее: она напоминает держать колени в правильном направлении. Ягодицы и ноги работают вместе, а движение становится более собранным. Начинайте с лёгкой резинки, чтобы техника не разваливалась.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Шагните назад по диагонали, как будто делаете небольшой реверанс.
Опускайтесь плавно, не проваливаясь в колено опорной ноги.
Держите корпус ровно и не заваливайтесь в сторону.
Вернитесь вверх за счёт опорной ноги, без рывка.
Если теряете баланс, сократите шаг или держитесь рукой за опору.
Перекрёстные выпады отличаются от обычных тем, что нога уходит назад и чуть в сторону. Из-за этого движение сильнее требует баланса и контроля. Начинайте с небольшой амплитуды, особенно если упражнение новое.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, резинку наденьте чуть выше колен, стопы поставьте ближе к ягодицам.
Поднимайте таз вверх и одновременно слегка давите коленями в резинку.
Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте ягодицы.
Опускайтесь плавно, не давая коленям сходиться внутрь.
Не прогибайтесь в пояснице: поднимайте таз только до ровной линии тела.
В этом варианте обычный ягодичный мостик становится чуть сложнее за счёт резинки. Вы поднимаете таз и одновременно контролируешь положение коленей. Это помогает лучше почувствовать ягодицы без сложного оборудования.
Боковые шаги с резинкой выше колен для ягодичных мышц.
3×12 на сторонуФитнес-резинка
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Наденьте резинку выше колен и опуститесь в лёгкий полуприсед.
Шагайте в сторону небольшими уверенными шагами.
Держите резинку натянутой и не сводите колени внутрь.
Не выпрямляйтесь между шагами, оставайтесь чуть ниже обычной стойки.
Если не удаётся сохранить технику, сделайте шаги короче или возьмите более лёгкую резинку.
Шаги с резинкой часто используют перед тренировкой ног и ягодиц. Они помогают почувствовать боковую часть ягодиц и подготовить колени к более стабильному движению. Здесь не нужна скорость: главное — ровный корпус и постоянное натяжение резинки.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на бок, согните ноги и держите стопы вместе; резинка должна находиться выше колен.
Поднимайте верхнее колено, не разворачивая таз назад.
В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
Опускайте колено медленно, не бросайте резинку вниз.
Если нагрузка уходит в поясницу, уменьшите амплитуду и сохраняйте таз неподвижным.
Ракушка помогает спокойно почувствовать боковую часть ягодиц. Положение лёжа убирает лишнюю суету и делает движение понятным. Это хороший вариант для домашней тренировки или короткой разминки перед упражнениями на ноги.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Упражнение с собственным весом для груди, рук и корпуса.
4×12
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы направьте вперёд.
Держите тело одной линией от головы до пяток.
Опускайтесь плавно, локти веди немного назад, а не строго в стороны.
Не проваливай поясницу и не задирайте таз.
Если тяжело, начните с отжиманий от опоры или с колен.
Отжимания помогают укрепить верх тела без оборудования. Здесь работают грудь, руки и мышцы корпуса, которые удерживают тело ровным. Не обязательно сразу делать много: лучше меньше повторений, но спокойно и с хорошим положением тела.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте на пол, накинь резинку на стопы и выпрямите спину.
Тяните резинку к поясу, направляя локти назад вдоль корпуса.
В конце движения слегка сведите лопатки.
Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
Если больше чувствуете руки, замедлитесь и начните движение лопатками.
Тяга резинки к поясу заменяет горизонтальную тягу дома. Она помогает нагрузить спину и научиться сводить лопатки без сложного оборудования. Подберите натяжение так, чтобы движение было ровным, а не рваным.
Упражнение с резинкой для верхней части спины и задней части плеч.
3×15Фитнес-резинка
Отдых 45 с
Держите резинку перед собой на уровне плеч, локти слегка согнуты.
Разводите руки в стороны, как будто растягиваешь резинку к груди.
В конце движения мягко сведите лопатки.
Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
Держите шею расслабленной и не поднимайте плечи к ушам.
Разведение резинки перед собой — простое упражнение для верхней части спины. Оно хорошо подходит для разминки плеч или лёгкой работы после долгого сидения. Главное — не тянуть резинку за счёт шеи, а двигаться спокойно и ровно.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на середину резинки, концы держите в руках.
Прижмите локти ближе к корпусу и не уводите их вперёд.
Сгибайте руки плавно, без раскачки корпусом.
Опускайте руки медленно, сохраняя натяжение резинки.
Если движение получается рывками, ослабьте натяжение.
Резинка даёт нагрузку на руки без тяжёлого оборудования. Чем сильнее она растягивается, тем сложнее становится движение. Поэтому лучше не спешить и подобрать такое натяжение, с которым можете контролировать и подъём, и опускание.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на колени, возьмите ролик обеими руками и напрягите живот.
Выкатывайся вперёд медленно, пока можете держать поясницу без прогиба.
Не гонись за глубиной: остановитесь раньше, если спина начинает проваливаться.
Возвращайтесь плавно, подтягивая ролик к себе за счёт живота.
Начните с коротких выкатов и увеличивайте амплитуду постепенно.
Ролик для пресса делает упражнение сложным даже с собственным весом. Он хорошо показывает, насколько вы держишь корпус собранным. Для начала достаточно коротких движений на коленях: так проще сохранить контроль и не перегружать поясницу.
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
30 сек.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
Опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садишься на стул.
Колени направляйте в сторону носков, не сводите их внутрь.
Держите спину ровно и не падайте корпусом вперёд.
Поднимайтесь спокойно, отталкиваясь всей стопой от пола.
Приседание без веса — хорошая база для многих упражнений на ноги. Оно помогает понять, как работают стопы, колени и таз в одном движении. Не спешите увеличивать сложность: сначала добейся ровного, понятного движения.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Шагните назад и опускайтесь вниз плавно.
Переднюю стопу держите полностью на полу.
Сохраняйте устойчивое положение корпуса, а колено передней ноги направляйте по линии стопы.
Поднимайтесь за счёт передней ноги, не отталкиваясь задней стопой.
Если появляется боль в колене, сократите амплитуду или остановитесь и выберите более комфортный вариант.
Обратные выпады помогают тренировать ноги и ягодицы без спешки. Шаг назад часто даёт больше устойчивости и позволяет лучше контролировать колено передней ноги. Начните с собственного веса, а гантели добавляйте только когда движение стало уверенным.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
Дышите ровно и не зажимайте шею.
Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×10 на сторону
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
Вытяните правую руку и левую ногу в одну линию с корпусом.
Не прогибайтесь и не разворачивайте таз в сторону.
Задержитесь на секунду, затем плавно поменяйте сторону.
Двигайтесь медленно: здесь важнее равновесие, чем высота подъёма.
Птица-собака помогает потренировать спокойный контроль корпуса. Пока рука и нога двигаются, задача — сохранить спину ровной и не раскачиваться. Это хорошее упражнение для начала тренировки или мягкой работы без оборудования.
Поза из йоги для мягкой растяжки спины, задней поверхности бёдер и икр.
30 сек.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Из положения планки поднимите таз вверх, чтобы тело стало похоже на перевёрнутую V.
Толкайся ладонями от пола и тяните спину длиннее.
Колени можно слегка согнуть, если тянет заднюю поверхность бедра.
Расслабьте шею и смотрите вниз между руками.
Не давите пятки силой к полу — останьтесь в комфортной растяжке.
Собака мордой вниз часто используется как переход и как отдельная растяжка. Она помогает мягко вытянуть заднюю линию тела и плечи. Если пятки высоко или колени согнуты — это нормально, главное держать дыхание спокойным.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
