С чего начать
Я собрал простую программу для первого посещения DDX: шесть упражнений, по два рабочих подхода в каждом. Большая часть тренировки проходит в тренажёрах; для плеч оставил подъём лёгких гантелей в стороны. Эту тренировку можно повторять два раза в неделю, оставляя между занятиями хотя бы один день отдыха.
Задача первого занятия — познакомиться с движениями, подобрать нагрузку и запомнить настройки оборудования. Для этого достаточно простой программы, которую вы сможете регулярно повторять.
Начните с разминки
Пройдите шесть минут на дорожке в спокойном темпе, при котором легко разговаривать. Затем перед каждым упражнением сделайте один пробный подход с лёгким весом: настройте сиденье и опоры, попробуйте движение в удобной амплитуде. Эти пробные подходы идут дополнительно к двум рабочим.
Если непонятно, как настроить конкретный тренажёр, попросите сотрудника зала показать регулировки. Подробнее о подготовке — в статье о разминке перед тренировкой.
Шесть упражнений на всё тело
| Упражнение | Рабочие подходы и повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Горизонтальный жим ногами сидя в тренажёре | 2 × 10–12 | 90 секунд |
| Подтягивания в гравитроне | 2 × 8–12 | 90 секунд |
| Жим от груди в тренажёре | 2 × 10–12 | 90 секунд |
| Сгибание ног лёжа в тренажёре | 2 × 10–12 | 90 секунд |
| Подъём гантелей в стороны | 2 × 12–15 | 90 секунд |
| Отведение бёдер сидя в тренажёре | 2 × 12–15 | 90 секунд |
Между подходами и перед следующим упражнением отдыхайте около 90 секунд. Если дыхание ещё не восстановилось и вы не готовы спокойно выполнить следующий подход, отдохните дольше. Ориентиры для разных задач разобраны в статье об отдыхе между подходами.
Как подобрать рабочий вес
Вес на первой тренировке придётся подбирать. Начните с заведомо лёгкой нагрузки и ориентируйтесь на указанный диапазон повторений. Например, в жиме ногами нужно сделать 10–12 повторений. К концу подхода у вас должно оставаться ощущение, что вы могли бы выполнить ещё примерно три с такой же техникой. Для первого занятия это приблизительный ориентир: со временем оценивать свои силы станет проще.
Если уже до десятого повторения приходится отрывать таз от сиденья или помогать себе рывком, уменьшите вес. Если двенадцать повторений получаются совсем легко, в следующем подходе можно добавить минимальную доступную ступень нагрузки. Повышайте её постепенно, сохраняя контроль над движением.
У гравитрона обратная логика: чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться. Поэтому, если подтягивания даются слишком тяжело, помощь нужно увеличить. Для подъёма гантелей в стороны возьмите лёгкие гантели, с которыми сможете поднимать и опускать руки без раскачивания корпуса.
Подробнее о запасе повторений — в разборе шкал RIR и RPE. При боли остановите упражнение и разберитесь с причиной, прежде чем продолжать.
Что записать после тренировки
Запишите вес, повторения и положение сиденья в тренажёрах. В гравитроне записывайте вес противовеса. На следующем занятии эти записи помогут быстрее начать тренировку и понять, стала ли нагрузка легче.
Прибавлять вес на каждом посещении необязательно. Сначала освойтесь с упражнениями и добейтесь уверенного выполнения всех подходов. Для записей пригодится дневник тренировок.
Когда прийти в следующий раз
Повторяйте эту тренировку два раза в неделю, оставляя между занятиями минимум один день отдыха. Например, во вторник и пятницу. На первых занятиях полезно повторять знакомые движения: так легче запомнить настройки и следить за своим прогрессом.
В обновлённых рекомендациях ACSM регулярность и посильная нагрузка важнее сложности программы. Точный вес, темп освоения движений и длительность пауз всё равно нужно подбирать под себя.
Откройте готовую программу
В программе «Первый раз в DDX — простая тренировка на всё тело» уже есть подходы, повторения, время отдыха и советы тренера к каждому упражнению.
Нажмите «Открыть тренировку». Если аккаунта ещё нет, при регистрации по этой ссылке программа автоматически станет вашей основной — и вы сможете заниматься по готовому плану.
