Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Спина: сила и осанка · 3 дня
3 дня в программе
Начальный уровень
О программе
Три спокойные тренировки для силы спины, корпуса и осанки. Мобильность и контролируемые движения помогают разгрузиться после сидячей работы без лишней нагрузки на позвоночник.
Мобильность + кор
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
Вытяните правую руку и левую ногу в одну линию с корпусом.
Не прогибайтесь и не разворачивайте таз в сторону.
Задержитесь на секунду, затем плавно поменяйте сторону.
Двигайтесь медленно: здесь важнее равновесие, чем высота подъёма.
Птица-собака помогает потренировать спокойный контроль корпуса. Пока рука и нога двигаются, задача — сохранить спину ровной и не раскачиваться. Это хорошее упражнение для начала тренировки или мягкой работы без оборудования.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
Мягко прижмите поясницу к полу, слегка подкручивая таз на себя.
Задержитесь на пару секунд и дышите спокойно.
Расслабьтесь и верните поясницу в естественное положение.
Двигайтесь медленно, без усилия и рывков.
Наклон таза — маленькое, но полезное движение для осознанности. Оно помогает понять, где находится поясница и как включается живот. Этот навык пригодится в упражнениях на пресс, мостиках и многих движениях лёжа.
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×8 на сторону
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
30 сек.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
Дышите ровно и не зажимайте шею.
Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Упражнение у стены для плеч и верхней части спины.
3×10
Отдых 45 с
Встаньте спиной к стене и мягко прижмите к ней затылок, лопатки и таз.
Согните руки под прямым углом, как будто показываете «сдаюсь».
Скользите руками вверх и вниз по стене в комфортной амплитуде.
Не усиливайте прогиб в пояснице, чтобы поднять руки выше.
Если руки отрываются от стены, уменьшите амплитуду и двигайтесь медленнее.
Ангел у стены даёт простую обратную связь: стена показывает, где движение идёт легко, а где тело начинает компенсировать. Это спокойное упражнение для плеч и верхней части спины, особенно после долгого сидения.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты.
Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
Спину держите ровно, не округляйте поясницу.
Колени остаются слегка согнутыми, но это не приседание.
Остановитесь, когда почувствуете натяжение задней поверхности бедра.
Наклон от таза — базовый навык для румынской тяги, махов гирей и многих упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Если научиться отводить таз назад без округления спины, силовые движения становятся понятнее и спокойнее.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
Поднимите прямую или слегка согнутую ногу назад до линии корпуса.
Задержитесь наверху на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не усиливать прогиб в пояснице.
Опускайте ногу плавно и повторяйте движение без рывков.
Подъём ноги на четвереньках помогает спокойно почувствовать работу ягодиц. Здесь не нужен большой вес или сложная техника. Главное — двигать ногой за счёт ягодицы, а не за счёт прогиба в пояснице.
Поза из йоги для мягкой растяжки спины, задней поверхности бёдер и икр.
30 сек.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Из положения планки поднимите таз вверх, чтобы тело стало похоже на перевёрнутую V.
Толкайся ладонями от пола и тяните спину длиннее.
Колени можно слегка согнуть, если тянет заднюю поверхность бедра.
Расслабьте шею и смотрите вниз между руками.
Не давите пятки силой к полу — останьтесь в комфортной растяжке.
Собака мордой вниз часто используется как переход и как отдельная растяжка. Она помогает мягко вытянуть заднюю линию тела и плечи. Если пятки высоко или колени согнуты — это нормально, главное держать дыхание спокойным.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте на пол, накинь резинку на стопы и выпрямите спину.
Тяните резинку к поясу, направляя локти назад вдоль корпуса.
В конце движения слегка сведите лопатки.
Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
Если больше чувствуете руки, замедлитесь и начните движение лопатками.
Тяга резинки к поясу заменяет горизонтальную тягу дома. Она помогает нагрузить спину и научиться сводить лопатки без сложного оборудования. Подберите натяжение так, чтобы движение было ровным, а не рваным.
Упражнение с резинкой для верхней части спины и задней части плеч.
3×15Фитнес-резинка
Отдых 45 с
Держите резинку перед собой на уровне плеч, локти слегка согнуты.
Разводите руки в стороны, как будто растягиваешь резинку к груди.
В конце движения мягко сведите лопатки.
Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
Держите шею расслабленной и не поднимайте плечи к ушам.
Разведение резинки перед собой — простое упражнение для верхней части спины. Оно хорошо подходит для разминки плеч или лёгкой работы после долгого сидения. Главное — не тянуть резинку за счёт шеи, а двигаться спокойно и ровно.
Переход из планки на предплечьях в упор на ладонях и обратно.
3×8-10
Отдых 45 с
Начните в планке на предплечьях, тело держите ровно.
Поднимайтесь на ладони по одной руке, без резкого толчка.
Опускайтесь обратно на предплечья в том же спокойном темпе.
Старайся меньше раскачивать таз из стороны в сторону.
Меняй ведущую руку, чтобы нагрузка была равномернее.
Динамическая планка добавляет движение к обычной планке. Корпус старается удержать ровное положение, пока руки переходят с предплечий на ладони. Делайте медленно: чем меньше раскачка, тем понятнее работа упражнения.
Поза из йоги для мягкого раскрытия груди и передней части тела.
20 сек.
Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на живот, ладони поставьте под плечи, локти держите ближе к корпусу.
Поднимайте грудь вверх плавно, без резкого толчка руками.
Опустите плечи вниз от ушей и раскрой грудь вперёд.
Оставьте бёдра на полу, если так комфортнее для поясницы.
Если чувствуете сильный прогиб в пояснице, сделайте амплитуду меньше.
Собака мордой вверх помогает мягко раскрыть грудь, плечи и переднюю часть корпуса. Здесь не нужно прогибаться как можно сильнее. Лучше двигаться спокойно и искать положение, в котором шея и поясница не зажимаются.
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
60 сек.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
