Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Спина: мягкий старт · 3 дня
3 дня в программе
Начальный уровень
≈ 15 минут
О программе
Мягкий старт для спины и осанки: дыхание, контроль корпуса, грудной отдел и таз.
Спина · День 1
Разминка
Диафрагмальное дыхание
Спокойное дыхательное упражнение.
120 сек.
Лягте на спину или сядьте удобно.
Одну руку положите на живот, другую — на рёбра.
Вдыхай через нос спокойно, без подъёма плеч.
Выдыхай мягко и чуть длиннее, чем вдыхаешь.
Сделайте 5–10 спокойных циклов и не торопитесь.
Диафрагмальное дыхание удобно использовать в начале тренировки, в заминке или в паузе среди дня. Оно помогает вернуть внимание к телу и сделать дыхание ровнее. Здесь не нужно стараться «дышать правильно» любой ценой — просто двигайтесь в спокойном темпе.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
Мягко прижмите поясницу к полу, слегка подкручивая таз на себя.
Задержитесь на пару секунд и дышите спокойно.
Расслабьтесь и верните поясницу в естественное положение.
Двигайтесь медленно, без усилия и рывков.
Наклон таза — маленькое, но полезное движение для осознанности. Оно помогает понять, где находится поясница и как включается живот. Этот навык пригодится в упражнениях на пресс, мостиках и многих движениях лёжа.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
2×6/сторона
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
60 сек.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Сядьте или встаньте ровно, макушкой тянитесь вверх.
Мягко уведи подбородок назад, будто делаете небольшой двойной подбородок.
Не опускайте голову и не задирайте подбородок вверх.
Задержитесь на 2–3 секунды и расслабьтесь.
Делайте движение спокойно, без давления рукой.
Втягивание подбородка помогает заметить, где находится голова относительно корпуса. Это полезно после работы за ноутбуком или телефоном, когда шея устаёт от постоянного наклона. Движение маленькое, поэтому здесь важна мягкость, а не сила.
Мягкое движение для верхней части спины с опорой на стул.
2×8Стул
Отдых 30 с
Сядьте на стул и упритесь верхней частью спины в край спинки.
Руки убери за голову или скрестите на груди.
Аккуратно раскрой грудную клетку назад через спинку стула.
Не проваливайся в пояснице — ищите движение выше, в верхней части спины.
Сделайте несколько спокойных повторов на выдохе.
После долгого сидения верхняя часть спины часто ощущается жёсткой. Это движение помогает мягко вернуть ей подвижность и сделать плечи свободнее. Работайте без сильного прогиба и без попытки сразу уйти глубоко.
Упражнение у стены для плеч и верхней части спины.
2×8Стена
Отдых 30 с
Встаньте спиной к стене и слегка согните колени.
Держите рёбра опущенными и не прогибайтесь в пояснице.
Скользите руками вверх по стене до комфортной высоты.
Не заставляй руки идти выше, если плечи или шея зажимаются.
Опускайте руки медленно и сохраняйте спокойное дыхание.
Это упражнение помогает почувствовать положение плеч и лопаток. Если движение даётся тяжело, работайте в меньшей амплитуде — здесь важнее контроль, чем высота подъёма.
Упражнение у стены для плеч и верхней части спины.
2×6-8
Отдых 45 с
Встаньте спиной к стене и мягко прижмите к ней затылок, лопатки и таз.
Согните руки под прямым углом, как будто показываете «сдаюсь».
Скользите руками вверх и вниз по стене в комфортной амплитуде.
Не усиливайте прогиб в пояснице, чтобы поднять руки выше.
Если руки отрываются от стены, уменьшите амплитуду и двигайтесь медленнее.
Ангел у стены даёт простую обратную связь: стена показывает, где движение идёт легко, а где тело начинает компенсировать. Это спокойное упражнение для плеч и верхней части спины, особенно после долгого сидения.
Растяжка груди и передней части плеч с опорой на дверной проём.
45 сек.Дверной проём
Поставьте предплечье на край дверного проёма или опору.
Мягко разверните корпус от руки, пока почувствуете растяжение в груди.
Не поднимайте плечо к уху.
Дышите спокойно и не уходи в боль.
Поменяйте сторону и сделайте то же самое второй рукой.
После жимов, работы за компьютером или долгого сидения грудь и передняя часть плеч могут ощущаться зажатыми. Эта растяжка помогает мягко вернуть движение без лишнего усилия.
Мягкая растяжка передней части бедра и области таза.
45 сек.Коврик
Встаньте на одно колено, вторую стопу поставьте перед собой.
Подкрутите таз немного под себя и не прогибайтесь в пояснице.
Переноси вес вперёд мягко, пока почувствуете растяжение спереди бедра.
Держите корпус ровно, не заваливайтесь в сторону.
Дышите спокойно и не давите через неприятные ощущения.
После долгого сидения передняя часть бедра часто становится жёсткой. Эта растяжка помогает мягко вернуть движение в область таза и сделать шаги, выпады и приседания комфортнее по ощущениям. Работайте спокойно: здесь не нужна сила.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
Вытяните правую руку и левую ногу в одну линию с корпусом.
Не прогибайтесь и не разворачивайте таз в сторону.
Задержитесь на секунду, затем плавно поменяйте сторону.
Двигайтесь медленно: здесь важнее равновесие, чем высота подъёма.
Птица-собака помогает потренировать спокойный контроль корпуса. Пока рука и нога двигаются, задача — сохранить спину ровной и не раскачиваться. Это хорошее упражнение для начала тренировки или мягкой работы без оборудования.
Возвращайтесь так же плавно и повторите на другую сторону.
Разворот корпуса помогает мягко добавить движения в верхней части спины. Здесь не нужно тянуться до пола: важнее, чтобы движение было спокойным и без компенсации поясницей.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
