Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Всё тело с резинками · 3 дня
3 дня в программе
Начальный уровень
О программе
Три домашние тренировки с резинками на всё тело: ноги, ягодицы, спина, плечи и корпус. Подойдут для дома и поездок, когда нужна полноценная нагрузка без большого инвентаря.
Низ + ягодицы
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Наденьте резинку чуть выше колен, стопы поставьте на ширине плеч.
Приседай спокойно и слегка направляйте колени наружу против резинки.
Держите спину ровно и не заваливай корпус вперёд.
Поднимайтесь через всю стопу, не отрывая пятки от пола.
Если резинка тянет колени внутрь, уменьшите глубину приседа.
Резинка делает обычные приседания понятнее: она напоминает держать колени в правильном направлении. Ягодицы и ноги работают вместе, а движение становится более собранным. Начинайте с лёгкой резинки, чтобы техника не разваливалась.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, резинку наденьте чуть выше колен, стопы поставьте ближе к ягодицам.
Поднимайте таз вверх и одновременно слегка давите коленями в резинку.
Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте ягодицы.
Опускайтесь плавно, не давая коленям сходиться внутрь.
Не прогибайтесь в пояснице: поднимайте таз только до ровной линии тела.
В этом варианте обычный ягодичный мостик становится чуть сложнее за счёт резинки. Вы поднимаете таз и одновременно контролируешь положение коленей. Это помогает лучше почувствовать ягодицы без сложного оборудования.
Упражнение с резинкой для внутренней поверхности бедра.
3×15 на сторонуФитнес-резинка
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Закрепите резинку сбоку и наденьте её на рабочую ногу.
Встаньте ровно, опорную ногу слегка согните.
Плавно веди рабочую ногу к центру.
Не заваливай корпус в сторону движения.
Возвращайте ногу обратно медленно, сохраняя натяжение резинки.
Сведение ноги с резинкой подходит для домашней тренировки или как дополнительная работа после упражнений на ноги. Оно помогает почувствовать внутреннюю поверхность бедра без тренажёра. Не спешите: чем спокойнее движение, тем легче держать контроль.
Боковые шаги с резинкой выше колен для ягодичных мышц.
3×10 шагов × 2Фитнес-резинка
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Наденьте резинку выше колен и опуститесь в лёгкий полуприсед.
Шагайте в сторону небольшими уверенными шагами.
Держите резинку натянутой и не сводите колени внутрь.
Не выпрямляйтесь между шагами, оставайтесь чуть ниже обычной стойки.
Если не удаётся сохранить технику, сделайте шаги короче или возьмите более лёгкую резинку.
Шаги с резинкой часто используют перед тренировкой ног и ягодиц. Они помогают почувствовать боковую часть ягодиц и подготовить колени к более стабильному движению. Здесь не нужна скорость: главное — ровный корпус и постоянное натяжение резинки.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на бок, согните ноги и держите стопы вместе; резинка должна находиться выше колен.
Поднимайте верхнее колено, не разворачивая таз назад.
В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
Опускайте колено медленно, не бросайте резинку вниз.
Если нагрузка уходит в поясницу, уменьшите амплитуду и сохраняйте таз неподвижным.
Ракушка помогает спокойно почувствовать боковую часть ягодиц. Положение лёжа убирает лишнюю суету и делает движение понятным. Это хороший вариант для домашней тренировки или короткой разминки перед упражнениями на ноги.
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×8 на сторону
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Закрепите резинку за спиной или за устойчивой опорой.
Начните с рук на уровне груди, локти держите чуть ниже плеч.
Выжимай руки вперёд плавно, не поднимая плечи к ушам.
Возвращайте руки медленно, чтобы резинка не тянула вас назад рывком.
Отойдите дальше от опоры, если нагрузка слишком лёгкая, или подойди ближе, если тяжело.
Резинка даёт нагрузку по мере растяжения, поэтому движение ощущается иначе, чем с гантелями или в тренажёре. Это удобный вариант для дома: можно отработать жим, почувствовать грудь и руки и легко подстроить сложность шагом вперёд или назад.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Перед подходом осмотрите резинку и убедитесь, что на ней нет трещин или надрывов.
Встаньте на середину резинки и держите её концы у плеч.
Выжмите руки вверх плавно, не поднимая плечи к ушам.
Сохраняйте корпус устойчивым и не компенсируйте движение прогибом в пояснице.
Опускайте руки медленно; если техника меняется, возьмите резинку с меньшим сопротивлением.
Жим с резинкой помогает спокойно потренировать плечи и заднюю часть рук дома. Резинка даёт нагрузку по мере подъёма, поэтому не нужно торопиться. Главное — держать корпус ровным и не компенсировать движение прогибом в пояснице.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте в упор на ладони и колени, руки чуть шире плеч.
Держите тело ровно от головы до колен, не проваливайся в пояснице.
Опускайте грудь к полу, локти веди чуть назад, а не строго в стороны.
Отталкивайтесь от пола плавно, без рывка.
Если тяжело, делайте меньше повторений и сохраняйте чистую технику.
Отжимания с колен — удобный шаг между отжиманиями от стены и полной версией от пола. Движение остаётся похожим, но нагрузка меньше. Это помогает спокойно укреплять руки, грудь и корпус без ощущения, что нужно сразу делать «идеально».
Встаньте на середину резинки и возьмите концы в руки.
Локти оставьте слегка согнутыми.
Поднимайте руки в стороны до комфортного уровня, примерно до плеч.
Не поднимайте плечи к ушам и не раскачивай корпус.
Опускайте руки медленно, сохраняя натяжение резинки.
Подъём рук в стороны с резинкой помогает спокойно поработать с плечами дома или в зале. Резинка усиливает нагрузку по мере подъёма, поэтому не нужно спешить. Лучше сделать меньше повторений, но без рывков.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на середину резинки, концы держите в руках.
Прижмите локти ближе к корпусу и не уводите их вперёд.
Сгибайте руки плавно, без раскачки корпусом.
Опускайте руки медленно, сохраняя натяжение резинки.
Если движение получается рывками, ослабьте натяжение.
Резинка даёт нагрузку на руки без тяжёлого оборудования. Чем сильнее она растягивается, тем сложнее становится движение. Поэтому лучше не спешить и подобрать такое натяжение, с которым можете контролировать и подъём, и опускание.
Поднимите руки вверх и держите локти рядом с головой.
Разгибай руки плавно, не разводя локти в стороны.
Держите рёбра собранными и не прогибайтесь в пояснице.
Опускайте руки медленно, сохраняя контроль над резинкой.
Выберите натяжение, с которым техника не разваливается.
Этот вариант помогает потренировать заднюю часть рук без тренажёра. Резинка удобна дома, но требует контроля: локти остаются близко к голове, а корпус не помогает движению. Если тянет поясницу или шею, возьмите резинку мягче.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте на пол, накинь резинку на стопы и выпрямите спину.
Тяните резинку к поясу, направляя локти назад вдоль корпуса.
В конце движения слегка сведите лопатки.
Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
Если больше чувствуете руки, замедлитесь и начните движение лопатками.
Тяга резинки к поясу заменяет горизонтальную тягу дома. Она помогает нагрузить спину и научиться сводить лопатки без сложного оборудования. Подберите натяжение так, чтобы движение было ровным, а не рваным.
Упражнение с резинкой для верхней части спины и задней части плеч.
3×15Фитнес-резинка
Отдых 45 с
Держите резинку перед собой на уровне плеч, локти слегка согнуты.
Разводите руки в стороны, как будто растягиваешь резинку к груди.
В конце движения мягко сведите лопатки.
Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
Держите шею расслабленной и не поднимайте плечи к ушам.
Разведение резинки перед собой — простое упражнение для верхней части спины. Оно хорошо подходит для разминки плеч или лёгкой работы после долгого сидения. Главное — не тянуть резинку за счёт шеи, а двигаться спокойно и ровно.
Упражнение с резинкой для верхней части спины и задней части плеч.
3×12Фитнес-резинка
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмите резинку прямыми руками перед собой.
Разводите руки в стороны, сохраняя плечи опущенными.
Локти могут быть слегка согнуты, но не сгибайте руки сильно.
В конце движения почувствуйте верх спины и заднюю часть плеч.
Возвращайте руки медленно, не бросая резинку.
Разведение рук с резинкой удобно делать в разминке или после упражнений на грудь. Оно помогает почувствовать лопатки и заднюю часть плеч без тяжёлого веса. Подберите резинку так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Закрепите резинку сбоку и встаньте так, чтобы локоть был рядом с корпусом.
Согните руку под прямым углом и держите локоть на месте.
Поворачивайте предплечье наружу медленно, без рывка.
Не разворачивайте корпус вместе с рукой.
Возвращайтесь в исходное положение плавно, сохраняя натяжение резинки.
Это небольшое упражнение не требует большого веса. Оно помогает аккуратно поработать с плечом и лучше почувствовать контроль в движении. Делайте его медленно: здесь качество важнее амплитуды и силы резинки.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
Дышите ровно и не зажимайте шею.
Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
