Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Тренировки в поездке · 3 дня
3 дня в программе
Средний уровень
О программе
Три силовые тренировки для поездок и мини-зала отеля. Нужны гантели, гиря и устойчивая опора; резинки подойдут для облегчённых замен, чтобы не выпадать из режима.
Жим и плечи
Жим гантелей с пола
Жим лёжа на полу с гантелями.
4×8-10Гантели
Отдых 75 с
Лягте на пол, согните ноги и держите гантели над грудью.
Опускайте локти до лёгкого касания пола.
Не отбивайся локтями от пола.
Жмите гантели вверх плавно, сохраняя контроль над обеими руками.
Держите плечи спокойными и не подтягивай их к ушам.
Жим гантелей с пола удобен дома и не требует скамьи. Нижняя точка здесь короче, чем в обычном жиме, поэтому проще не проваливаться плечами вниз. Работайте с весом, который можете контролировать в каждом повторении.
Упражнение с собственным весом для груди, рук и корпуса.
3×12
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы направьте вперёд.
Держите тело одной линией от головы до пяток.
Опускайтесь плавно, локти веди немного назад, а не строго в стороны.
Не проваливай поясницу и не задирайте таз.
Если тяжело, начните с отжиманий от опоры или с колен.
Отжимания помогают укрепить верх тела без оборудования. Здесь работают грудь, руки и мышцы корпуса, которые удерживают тело ровным. Не обязательно сразу делать много: лучше меньше повторений, но спокойно и с хорошим положением тела.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте устойчиво, стопы на ширине таза или чуть шире.
Держите гантели на уровне плеч, локти под ними.
Жмите гантели вверх плавно, не сталкивая их над головой.
Не прогибайтесь в пояснице: живот и ягодицы слегка напряжены.
Опускайте гантели медленно до уровня плеч.
Жим гантелей стоя помогает тренировать плечи и одновременно учит держать корпус собранным. Если вес слишком тяжёлый, тело начинает прогибаться или раскачиваться. Лучше выбрать умеренные гантели и сделать движение ровно.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
Опускайте гантели медленно, без броска.
Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гирю двумя руками у груди.
Стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу.
Приседай вниз спокойно, колени идут в сторону носков.
Вставайте через пятки и середину стопы.
Если пятки отрываются, уменьшите глубину или поставьте стопы чуть шире.
Этот вариант удобен, когда нужно спокойно потренировать присед без штанги. Вес перед собой помогает лучше чувствовать баланс и держать корпус собранным.
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра с гантелями.
3×10Гантели
Отдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гантели близко к ногам.
Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
Колени слегка согнуты, но вы не приседаешь.
Опускайтесь до мягкого натяжения сзади бедра.
Поднимайтесь спокойно, сжимая ягодицы в верхней точке.
Румынская тяга с гантелями учит наклоняться за счёт таза, а не за счёт спины. Это хорошее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с веса, с которым можете двигаться плавно и не округлять спину.
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
3×8 на сторонуГантели, скамья
Отдых 75 с
Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Упражнение для ног и ягодиц, похожее на подъём по ступеньке.
3×10 на сторонуГантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте всю стопу на платформу, пятка не должна свисать.
Поднимайтесь за счёт рабочей ноги, не отталкивайтесь сильно второй.
Наверху выпрямитесь и поймай устойчивое положение.
Опускайтесь вниз медленно, без падения.
Выберите высоту платформы, на которой можете двигаться спокойно.
Зашагивания помогают отработать понятное движение из жизни — подъём на ступеньку. Упражнение удобно тем, что сразу видно, какая нога работает увереннее. Начните с небольшой высоты и добавляйте вес только после стабильной техники.
Держите плечи на одном уровне, не заваливайтесь к весу.
Живот слегка напряжён, шаги спокойные.
Если идёте, не спешите и не раскачивайтесь.
Сделайте одинаковое время или расстояние на обе стороны.
Переноска веса в одной руке тренирует хват и способность удерживать корпус без наклона в сторону. Идите короткими спокойными шагами и сохраняйте плечи на одном уровне. Закончите отрезок до того, как вес начнёт заметно менять походку.
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
4×10 на сторГантели
Отдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте колено и ладонь на скамью, спину держите ровной.
Тяните гантель к поясу, локоть веди назад.
В верхней точке мягко сведите лопатку.
Опускайте гантель вниз медленно, не бросайте руку.
Не разворачивайте корпус за гантелью.
Тяга гантели одной рукой помогает отдельно почувствовать правую и левую сторону спины. Это удобно, если одна сторона сильнее или движение ощущается по-разному. Держите корпус устойчивым и не превращайте упражнение в разворот всего тела.
Встаньте в планку и поставьте ноги чуть шире обычного.
Тяните одну гантель к поясу, ведя локоть вдоль корпуса.
Старайся не разворачивать таз вслед за рукой.
Не провисай в пояснице и не задирайте голову.
Начните с лёгкой гантели, чтобы удержать корпус ровным.
Это более сложный вариант тяги, потому что кроме спины работает весь корпус. Ваша задача — не просто поднять гантель, а сохранить планку ровной. Если корпус сильно крутится, возьмите вес легче или сделайте обычную тягу в наклоне.
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×12Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Наклоните корпус вперёд, спина ровная, колени слегка согнуты.
Разводите руки в стороны, веди движение локтями.
Не поднимайте плечи к ушам.
В верхней точке задержитесь на секунду.
Если чувствуете шею или поясницу, уменьшите вес.
Это движение помогает почувствовать заднюю часть плеч и область между лопатками. Делайте его без спешки и с лёгкими гантелями: так проще не включать шею и не тянуть корпусом.
Упражнение для рук с гантелями нейтральным хватом.
3×10-12Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Сгибайте руки без разворота кистей.
Локти держите рядом с корпусом, не уводите их вперёд.
Опускайте гантели плавно, не бросайте вниз.
Если плечи поднимаются или корпус качается, возьмите вес легче.
Молотковые сгибания помогают потренировать руки и предплечья. Нейтральный хват часто ощущается проще для запястий, чем обычные сгибания. Держите вес умеренным, чтобы движение оставалось ровным.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмите гантели или гири, выпрямите спину и опустите плечи вниз.
Иди спокойными шагами, не семени и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
Держите корпус ровно, как будто несёшь две одинаковые сумки.
Сжимайте рукоятки уверенно, но не зажимайте шею и плечи.
Остановитесь до того, как техника начнёт разваливаться.
Прогулка фермера похожа на обычную ходьбу с тяжёлыми сумками, только под контролем. Она помогает тренировать хват, корпус и устойчивость. Выбирайте вес, с которым можете идти ровно, без перекосов и спешки.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
