Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Ноги и ягодицы с гантелями · 3 дня
3 дня в программе
Средний уровень
О программе
Три тренировки с гантелями с акцентом на ноги и ягодицы. Приседы, выпады и тяги дают полноценную нагрузку на низ тела дома; при желании понадобится стул или скамья.
Ягодицы и задняя цепь
Румынская тяга с гантелями
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра с гантелями.
4×8-10Гантели
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гантели близко к ногам.
Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
Колени слегка согнуты, но вы не приседаешь.
Опускайтесь до мягкого натяжения сзади бедра.
Поднимайтесь спокойно, сжимая ягодицы в верхней точке.
Румынская тяга с гантелями учит наклоняться за счёт таза, а не за счёт спины. Это хорошее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с веса, с которым можете двигаться плавно и не округлять спину.
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра на одной ноге.
3×8 на сторонуГантели
Отдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмите гантели и перенесите вес на одну ногу.
Отводите таз назад, а свободную ногу веди назад вместе с корпусом.
Не разворачивайте таз в сторону — держите его ровно.
Опускайтесь только до глубины, где спина остаётся спокойной.
Поднимайтесь через опорную ногу и повторите на другую сторону.
Становая на одной ноге требует больше контроля, чем обычная тяга. Она помогает заметить, какая сторона держит баланс увереннее, а какая требует внимания. Начните с маленькой амплитуды: ровное движение здесь важнее глубины.
Динамичное упражнение с гирей для ягодиц и задней поверхности бедра.
3×12Гиря
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте гирю на пол немного впереди себя, стопы — чуть шире таза.
Отведите таз назад, возьмитесь за рукоять и одним движением направьте гирю назад между ног.
Резко разогните тазобедренные суставы: ягодицы и задняя поверхность бедра создают движение гири вперёд.
Не поднимайте гирю руками и не приседайте под каждый мах; руки только направляют снаряд.
Остановите подход, если теряете нейтральное положение спины или чувствуете поясницу сильнее ягодиц.
Мах гирей — движение через тазобедренные суставы, а не приседание и не подъём руками. Гиря ускоряется после разгибания таза и возвращается назад по инерции. Осваивайте траекторию с лёгким весом и начинайте каждый подход с гири, стоящей на полу перед вами.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Держите плечи на одном уровне, не заваливайтесь к весу.
Живот слегка напряжён, шаги спокойные.
Если идёте, не спешите и не раскачивайтесь.
Сделайте одинаковое время или расстояние на обе стороны.
Переноска веса в одной руке тренирует хват и способность удерживать корпус без наклона в сторону. Идите короткими спокойными шагами и сохраняйте плечи на одном уровне. Закончите отрезок до того, как вес начнёт заметно менять походку.
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×10 на стор
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
4×8 на сторонуГантели, скамья
Отдых 90 с
Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Держите гантель перед собой или между ног, если используешь вес.
Опускайтесь плавно, колени направляйте по линии носков.
Держите корпус ровным, не заваливайтесь вперёд.
Если движение неудобное, сделайте стойку чуть уже.
В сумо-приседаниях стойка шире, чем в обычных приседаниях. Из-за этого движение ощущается иначе: больше внимания уходит на положение коленей, стоп и корпуса. Начните без большого веса и подберите ширину стойки, в которой вам удобно двигаться.
Динамичный вариант выпадов, где вы делаете шаги вперёд один за другим.
3×10 на сторГантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Делайте шаг достаточно длинным, чтобы стоять устойчиво.
Опускайтесь вниз плавно, не падайте в выпад.
Корпус держите ровным, не заваливайтесь вперёд.
Каждый шаг контролируйте отдельно.
Если техника распадается, замедлитесь или делайте выпады на месте.
Выпады в шаге требуют больше координации, чем обычные выпады на месте. Не торопитесь: здесь важно не пройти как можно дальше, а сохранить ровный корпус и устойчивое положение ног. Это хороший вариант, когда хочется сделать тренировку ног более активной.
Упражнение для ног и ягодиц, похожее на подъём по ступеньке.
3×10 на сторонуГантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте всю стопу на платформу, пятка не должна свисать.
Поднимайтесь за счёт рабочей ноги, не отталкивайтесь сильно второй.
Наверху выпрямитесь и поймай устойчивое положение.
Опускайтесь вниз медленно, без падения.
Выберите высоту платформы, на которой можете двигаться спокойно.
Зашагивания помогают отработать понятное движение из жизни — подъём на ступеньку. Упражнение удобно тем, что сразу видно, какая нога работает увереннее. Начните с небольшой высоты и добавляйте вес только после стабильной техники.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
Дышите ровно и не зажимайте шею.
Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гирю двумя руками у груди.
Стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу.
Приседай вниз спокойно, колени идут в сторону носков.
Вставайте через пятки и середину стопы.
Если пятки отрываются, уменьшите глубину или поставьте стопы чуть шире.
Этот вариант удобен, когда нужно спокойно потренировать присед без штанги. Вес перед собой помогает лучше чувствовать баланс и держать корпус собранным.
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра с гантелями.
3×12Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гантели близко к ногам.
Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
Колени слегка согнуты, но вы не приседаешь.
Опускайтесь до мягкого натяжения сзади бедра.
Поднимайтесь спокойно, сжимая ягодицы в верхней точке.
Румынская тяга с гантелями учит наклоняться за счёт таза, а не за счёт спины. Это хорошее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с веса, с которым можете двигаться плавно и не округлять спину.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Шагните назад по диагонали, как будто делаете небольшой реверанс.
Опускайтесь плавно, не проваливаясь в колено опорной ноги.
Держите корпус ровно и не заваливайтесь в сторону.
Вернитесь вверх за счёт опорной ноги, без рывка.
Если теряете баланс, сократите шаг или держитесь рукой за опору.
Перекрёстные выпады отличаются от обычных тем, что нога уходит назад и чуть в сторону. Из-за этого движение сильнее требует баланса и контроля. Начинайте с небольшой амплитуды, особенно если упражнение новое.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
Дышите ровно и не зажимайте шею.
Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмите гантели или гири, выпрямите спину и опустите плечи вниз.
Иди спокойными шагами, не семени и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
Держите корпус ровно, как будто несёшь две одинаковые сумки.
Сжимайте рукоятки уверенно, но не зажимайте шею и плечи.
Остановитесь до того, как техника начнёт разваливаться.
Прогулка фермера похожа на обычную ходьбу с тяжёлыми сумками, только под контролем. Она помогает тренировать хват, корпус и устойчивость. Выбирайте вес, с которым можете идти ровно, без перекосов и спешки.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
