Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Научиться отжиматься дома · 3 дня
3 дня в программе
Начальный уровень
≈ 25 минут
О программе
Пошаговый переход от высокой опоры к отжиманиям от пола: техника, корпус и постепенное снижение высоты. Без оборудования.
Техника и корпус
Лопаточные отжимания
Отжимания без сгибания рук.
2×8-10
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте в упор лёжа или выберите более лёгкий вариант на коленях.
Сохраняйте руки прямыми и не сгибайте локти.
Мягко опустите грудную клетку между плечами.
Затем оттолкнитесь от пола и слегка округлите верх спины.
Выполняйте движение медленно, без провала в пояснице.
Лопаточные отжимания помогают почувствовать, как двигаются лопатки. Это маленькое, но полезное движение для контроля плеч. Его удобно делать перед отжиманиями, планками и упражнениями на верх тела.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте на шаг от стены и поставьте ладони чуть шире плеч.
Держите тело ровно от головы до пяток, живот слегка напряжён.
Сгибайте руки и приближай грудь к стене без рывка.
Отталкивайтесь обратно плавно, не поднимая плечи к ушам.
Чтобы усложнить, отойдите от стены чуть дальше.
Отжимания от стены помогают освоить движение без большой нагрузки. Это нормальная стартовая версия, а не «слишком лёгкое» упражнение. Когда станет уверенно, можно перейти к отжиманиям от высокой опоры, затем с колен и только потом от пола.
Более простой вариант отжиманий: руки стоят выше пола, поэтому движение легче контролировать.
4×6-10
Отдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте руки на устойчивую опору: лавку, степ или высокую платформу.
Отойдите ногами назад и выстрой тело в одну линию.
Опускайте грудь к опоре плавно, не проваливая плечи.
Жмите себя вверх, сохраняя живот слегка напряжённым.
Если тяжело, выберите опору выше; если легко — ниже.
Отжимания от возвышения помогают спокойно перейти к обычным отжиманиям. Чем выше опора, тем легче упражнение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полная версия пока слишком тяжёлая.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
2×8/сторона
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте в упор лёжа или выберите более лёгкий вариант на коленях.
Сохраняйте руки прямыми и не сгибайте локти.
Мягко опустите грудную клетку между плечами.
Затем оттолкнитесь от пола и слегка округлите верх спины.
Выполняйте движение медленно, без провала в пояснице.
Лопаточные отжимания помогают почувствовать, как двигаются лопатки. Это маленькое, но полезное движение для контроля плеч. Его удобно делать перед отжиманиями, планками и упражнениями на верх тела.
Более простой вариант отжиманий: руки стоят выше пола, поэтому движение легче контролировать.
4×8-12
Отдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте руки на устойчивую опору: лавку, степ или высокую платформу.
Отойдите ногами назад и выстрой тело в одну линию.
Опускайте грудь к опоре плавно, не проваливая плечи.
Жмите себя вверх, сохраняя живот слегка напряжённым.
Если тяжело, выберите опору выше; если легко — ниже.
Отжимания от возвышения помогают спокойно перейти к обычным отжиманиям. Чем выше опора, тем легче упражнение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полная версия пока слишком тяжёлая.
Разгибание рук с собственным весом у устойчивой перекладины или высокой опоры.
3×8-10
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Выберите неподвижную перекладину или опору, которая выдержит вес тела и не сдвинется.
Возьмитесь за опору, отойдите назад и выстройте корпус в прямую линию.
Согните локти и плавно направьте голову под перекладину, не проваливая плечи.
Разогните руки за счёт трицепсов и вернитесь в исходное положение без рывка корпусом.
Чтобы облегчить упражнение, подойдите ближе к опоре или выберите более высокую перекладину.
Нагрузка зависит от угла корпуса: чем ниже опора и дальше стоят стопы, тем сложнее разгибать руки. Локти направляйте вперёд и сохраняйте плечи устойчивыми. Не используйте незакреплённую мебель или штангу без надёжных стопоров.
Упражнение у стены для плеч и верхней части спины.
2×10
Отдых 45 с
Встаньте спиной к стене и мягко прижмите к ней затылок, лопатки и таз.
Согните руки под прямым углом, как будто показываете «сдаюсь».
Скользите руками вверх и вниз по стене в комфортной амплитуде.
Не усиливайте прогиб в пояснице, чтобы поднять руки выше.
Если руки отрываются от стены, уменьшите амплитуду и двигайтесь медленнее.
Ангел у стены даёт простую обратную связь: стена показывает, где движение идёт легко, а где тело начинает компенсировать. Это спокойное упражнение для плеч и верхней части спины, особенно после долгого сидения.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
Дышите ровно и не зажимайте шею.
Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Упражнение с собственным весом для груди, рук и корпуса.
1×12
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы направьте вперёд.
Держите тело одной линией от головы до пяток.
Опускайтесь плавно, локти веди немного назад, а не строго в стороны.
Не проваливай поясницу и не задирайте таз.
Если тяжело, начните с отжиманий от опоры или с колен.
Отжимания помогают укрепить верх тела без оборудования. Здесь работают грудь, руки и мышцы корпуса, которые удерживают тело ровным. Не обязательно сразу делать много: лучше меньше повторений, но спокойно и с хорошим положением тела.
Более простой вариант отжиманий: руки стоят выше пола, поэтому движение легче контролировать.
4×5-8
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте руки на устойчивую опору: лавку, степ или высокую платформу.
Отойдите ногами назад и выстрой тело в одну линию.
Опускайте грудь к опоре плавно, не проваливая плечи.
Жмите себя вверх, сохраняя живот слегка напряжённым.
Если тяжело, выберите опору выше; если легко — ниже.
Отжимания от возвышения помогают спокойно перейти к обычным отжиманиям. Чем выше опора, тем легче упражнение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полная версия пока слишком тяжёлая.
Разгибание рук с собственным весом у устойчивой перекладины или высокой опоры.
2×8-10
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Выберите неподвижную перекладину или опору, которая выдержит вес тела и не сдвинется.
Возьмитесь за опору, отойдите назад и выстройте корпус в прямую линию.
Согните локти и плавно направьте голову под перекладину, не проваливая плечи.
Разогните руки за счёт трицепсов и вернитесь в исходное положение без рывка корпусом.
Чтобы облегчить упражнение, подойдите ближе к опоре или выберите более высокую перекладину.
Нагрузка зависит от угла корпуса: чем ниже опора и дальше стоят стопы, тем сложнее разгибать руки. Локти направляйте вперёд и сохраняйте плечи устойчивыми. Не используйте незакреплённую мебель или штангу без надёжных стопоров.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
