Расписание на две недели
| Частота | Первая неделя | Вторая неделя |
|---|---|---|
| Два дня | A — пауза — B | A — пауза — B |
| Три дня | A — B — A | B — A — B |
Не ставьте все занятия подряд. Если неделя плотная, два выполненных дня лучше трёх, которые постоянно переносятся. Прогулки и лёгкую подвижность можно оставить между силовыми тренировками.
Тренировка A
| Движение | Подходы и повторения | Чем усложнить |
|---|---|---|
| Приседание к стулу | 2–3 × 8–12 | Гантель или рюкзак у груди |
| Отжимание от высокой опоры | 2–3 × 6–12 | Более низкая опора |
| Тяга ленты или рюкзака | 2–3 × 8–15 | Туже лента или больше вес |
| Ягодичный мост | 2–3 × 10–15 | Пауза сверху или внешний вес |
| Мёртвый жук | 2 × 6–10 на сторону | Более длинный рычаг без прогиба поясницы |
Если дома нечем тянуть, лента — самая практичная первая покупка. Не заменяйте тягу ещё одним жимом: спине и рукам нужна отдельная работа против сопротивления.
Тренировка B
| Движение | Подходы и повторения | Чем упростить |
|---|---|---|
| Шаг назад или сплит-присед | 2–3 × 6–10 на сторону | Держаться за опору и сократить амплитуду |
| Румынская тяга с гантелями или рюкзаком | 2–3 × 8–12 | Уменьшить вес и отвести таз к стене |
| Жим гантелей вверх | 2–3 × 6–12 | Жим одной рукой сидя с лёгким весом |
| Тяга ленты к корпусу | 2–3 × 8–15 | Ослабить натяжение |
| Боковая планка с колен | 2 × 15–30 секунд на сторону | Короткое удержание у стены |
В румынской тяге движение начинается с отведения таза, а не с попытки опустить груз к полу любой ценой. Остановите амплитуду там, где сохраняется нейтральное положение корпуса и опора стоп.
Разминка за пять минут
- Минуту спокойно шагайте на месте.
- Сделайте несколько кругов плечами и движений руками.
- Повторите приседание к стулу без веса.
- Отработайте наклон таза без внешней нагрузки.
- Перед первым тяжёлым упражнением выполните лёгкий подготовительный подход.
Разминка не входит в рабочие подходы и не должна забирать силы у основной программы. Подробный принцип описан в разминке перед тренировкой.
Как подобрать стартовую нагрузку
Начните с нижней границы подходов и веса, при котором остаётся несколько уверенных повторений. Последние повторы должны требовать усилия, но не менять амплитуду и траекторию. В односторонних движениях слабая сторона задаёт число повторений.
Отдыхайте столько, чтобы следующий подход снова был техническим: часто это одна-две минуты, а после тяжёлых приседаний и тяг может понадобиться больше. Таймер помогает не сокращать паузу только из-за спешки.
Прогрессия на четыре шага
- Сохраните один вариант упражнения и запишите стартовые повторы.
- Постепенно доведите все рабочие подходы до верхней границы.
- Добавьте небольшой вес, натяжение ленты или более сложный вариант.
- После усложнения снова начните ближе к нижней границе.
Не добавляйте одновременно четвёртый подход, тяжёлый рюкзак и ещё один тренировочный день. Если доступное сопротивление закончилось, используйте односторонний вариант или переходите к оборудованию, где вес можно увеличивать небольшим шагом.
Если есть только 15 минут
Не пытайтесь втиснуть всю программу. Выберите приседание, жим, тягу и одно движение для корпуса, сделайте по одному-два качественных подхода. На следующем коротком занятии начните с румынской тяги и шага назад.
Для отдельного быстрого дня используйте домашнюю тренировку на 15 минут. Она поддерживает регулярность, но не должна бесконечно заменять прогрессирующую программу, если цель — сила или рост мышц.
Когда программу нужно изменить
- Верхняя граница повторений стала лёгкой, а сопротивление больше не увеличить.
- Одно упражнение вызывает повторяющуюся боль или заставляет менять движение.
- Занятие регулярно не помещается в доступное время.
- Вы несколько недель не можете восстановить обычные рабочие результаты.
Сначала замените проблемное упражнение или сократите второстепенный объём. Полная смена плана нужна реже, чем кажется. При беременности, после родов, травмы или операции используйте индивидуально адаптированную программу.
Частые вопросы
Можно ли начать без гантелей?
Да. Используйте собственный вес, стул и устойчивую опору. Для тяги и дальнейшей прогрессии пригодится лента или рюкзак.
Сколько отдыхать между подходами?
До восстановления техники и готовности повторить работу. Часто хватает одной-двух минут, после тяжёлых движений — больше.
Нужно ли делать кардио после программы?
Необязательно. Кардио можно вынести в другой день или добавить коротко, если оно не мешает силовому приоритету.
Когда перейти в зал?
Когда домашнее сопротивление закончилось, нужна более точная прогрессия веса или вам удобнее тренажёры. Переход не обязателен сам по себе.