Как поставить занятия в неделю
| Доступные дни | Неделя 1 | Неделя 2 |
|---|---|---|
| Два | A — отдых — B | A — отдых — B |
| Три | A — B — A | B — A — B |
Оставляйте хотя бы один день без силовой работы между занятиями, если только расписание не требует другой схемы и вы уже знаете свою переносимость. Кардио можно вынести в отдельный день или сделать после силовой в умеренном объёме.
Тренировка A
| Упражнение | Рабочие подходы | Ориентир |
|---|---|---|
| Жим ногами | 2–3 × 8–12 | Таз остаётся на спинке, стопы устойчивы |
| Жим в тренажёре или гантелей лёжа | 2–3 × 6–12 | Контролируйте опускание и используйте страховку |
| Тяга нижнего блока | 2–3 × 8–12 | Не раскачивайте корпус |
| Румынская тяга с гантелями | 2–3 × 8–12 | Отводите таз и держите груз близко |
| Анти-ротация на блоке | 2 × 8–12 на сторону | Корпус не поворачивается за рукоятью |
Тренировка B
| Упражнение | Рабочие подходы | Ориентир |
|---|---|---|
| Гакк-присед или присед с гантелью | 2–3 × 8–12 | Выберите глубину без потери опоры |
| Тяга верхнего блока | 2–3 × 8–12 | Опускайте рукоять без рывка корпусом |
| Ягодичный мост или хип-траст | 2–3 × 8–15 | Завершайте движением таза, а не прогибом поясницы |
| Жим гантелей сидя | 2–3 × 6–12 | Сохраняйте устойчивое положение корпуса |
| Шаг назад или сплит-присед | 2 × 6–10 на сторону | Держитесь за опору, если теряется баланс |
| Планка на высокой опоре | 2 × 20–40 секунд | Закончите до потери положения таза |
Первая неделя для начинающей
- Попросите показать настройку тренажёров и запишите высоту сиденья или положение упора.
- Выполните по два рабочих подхода, даже если таблица допускает три.
- Остановите каждый подход с несколькими уверенными повторениями в запасе.
- Не добавляйте изолирующие упражнения, пока основная часть не помещается во время и восстановление.
Если зал пока незнаком, используйте подробную первую тренировку для начинающих как инструкцию по маршруту и оборудованию.
Вариант для опытной
Сохраните каркас A/B, но выберите один приоритет на блок. Для ягодиц можно добавить один подход к мосту и румынской тяге; для верхней части тела — к тяге и жиму. Не расширяйте сразу обе тренировки.
Когда простой рост повторений и веса закончился, распределите тяжёлый и объёмный акцент по разным дням. Подробная схема находится в периодизации тренировок, а диагностика — в тренировках для продвинутых.
Как увеличивать нагрузку
Выберите диапазон, например 8–12 повторений. С одним весом постепенно доведите все рабочие подходы до верхней границы. Если техника и амплитуда сохранились, увеличьте вес на минимальный доступный шаг и снова начните ближе к восьми повторениям.
В тренажёре следующий блок иногда слишком тяжёлый. Тогда сначала добавьте повторение, используйте меньший дополнительный диск, если это разрешено оборудованием, или замените движение на вариант с более точным шагом нагрузки.
Замены без потери смысла
| Если занято или неудобно | Замените на | Сохраните задачу |
|---|---|---|
| Жим ногами | Гакк-присед или присед с гантелью | Сгибание колена под нагрузкой |
| Жим лёжа | Жим в тренажёре или отжимание от опоры | Горизонтальный жим |
| Тяга нижнего блока | Тяга гантели с опорой | Горизонтальная тяга |
| Хип-траст | Ягодичный мост или румынская тяга | Нагрузка на разгибание бедра |
| Планка | Анти-ротация на блоке | Устойчивость корпуса |
Не ищите копию упражнения по внешнему виду. Сохраняйте тип движения, доступную амплитуду и возможность измерять прогрессию. Видео и техника находятся в каталоге упражнений.
Когда остановить подход
Подход заканчивается, когда следующий повтор потребует заметно изменить технику, сократить амплитуду или потерять контроль веса. В жимах и приседаниях со свободным весом заранее настройте страховочные упоры или попросите страховку.
Резкая или нарастающая боль, онемение, головокружение и необычная слабость требуют остановки. После травмы, операции, во время беременности или при медицинских ограничениях программа должна быть адаптирована индивидуально.
Частые вопросы
Сколько длится тренировка?
Обычно программа помещается в 45–70 минут в зависимости от разминки, отдыха и доступности оборудования. Не сокращайте паузы ценой техники.
Можно ли убрать упражнения на верх тела?
Лучше сохранить хотя бы одну тягу и один жим в каждом цикле. Приоритет ног не требует отказываться от силы верхней части тела.
Нужно ли тренироваться до отказа?
Нет. Оставляйте технический запас, особенно в сложных многосуставных движениях.
Когда добавить третий день?
Когда два дня стабильно выполняются, восстановление нормальное и третий день реально помещается в график.