Что понадобится
Нужны исправные гантели, свободный участок пола и устойчивая скамья либо другая опора только для тех упражнений, где она действительно безопасна. Разборные гантели должны быть зафиксированы замками. Не используйте шаткий стул для жима и не оставляйте вес там, где о него можно споткнуться.
Если гантели слишком лёгкие, прогрессировать можно повторениями, паузой и односторонними вариантами. Если слишком тяжёлые — сократите амплитуду только до контролируемой, но лучше выберите другое движение или вес.
Пять движений с видео
- присед с гантелью у груди — ноги и таз;
- румынская тяга с гантелями — тазобедренный наклон;
- жим гантелей лёжа — горизонтальный жим;
- тяга гантели одной рукой — горизонтальная тяга;
- жим гантелей стоя — вертикальный жим.
Карточки показывают собственные видео со звуком, постеры и muscle map. В одной тренировке можно использовать все пять ролей, но не обязательно выполнять каждую вариацию до отказа.
Пять собственных роликов закрывают основные силовые задачи с гантелями. В карточках есть техника, прогрессия и карта мышц; пол не используется как критерий выбора веса.
-
Присед
Присед с гантелью у груди
Видео и техника
- Ориентир техники
- Держите груз близко и сохраняйте устойчивую стопу.
- Как изменить сложность
- Дойдите до верхней границы повторов, затем меняйте вес.
Зоны нагрузкиОткрыть полную технику- Квадрицепсы Очень высокая
- Ягодичные мышцы Высокая
- Задняя поверхность бедра Высокая
- Мышцы корпуса Умеренная
-
Тазобедренный наклон
Румынская тяга с гантелями
Видео и техника
- Ориентир техники
- Отводите таз назад и держите гантели близко к ногам.
- Как изменить сложность
- Повышайте вес после устойчивого диапазона.
Зоны нагрузкиОткрыть полную технику- Задняя поверхность бедра Очень высокая
- Ягодичные мышцы Высокая
- Разгибатели спины Умеренная
-
Горизонтальный жим
Жим гантелей лёжа
Видео и техника
- Ориентир техники
- Используйте устойчивую опору и контролируйте нижнее положение.
- Как изменить сложность
- Сначала добавляйте повторения, затем небольшой вес.
Зоны нагрузкиОткрыть полную технику- Грудные мышцы Очень высокая
- Трицепс Умеренная
- Плечи Умеренная
-
Горизонтальная тяга
Тяга гантели одной рукой
Видео и техника
- Ориентир техники
- Не разворачивайте корпус ради подъёма веса.
- Как изменить сложность
- Выровняйте стороны до увеличения гантели.
Зоны нагрузкиОткрыть полную технику- Широчайшие мышцы спины Очень высокая
- Верх спины Высокая
- Бицепс Умеренная
- Предплечья Низкая
-
Вертикальный жим
Жим гантелей стоя
Видео и техника
- Ориентир техники
- Не отклоняйтесь назад и поднимайте гантели в доступном диапазоне.
- Как изменить сложность
- Добавляйте вес после устойчивых повторов без компенсации.
Зоны нагрузкиОткрыть полную технику- Плечи Очень высокая
- Трицепс Умеренная
- Мышцы корпуса Умеренная
Разминка и пробные подходы
Начните с ходьбы, движений плеч и таза, приседаний без веса и наклонов с лёгкими гантелями. Перед каждым первым тяжёлым движением сделайте облегчённый подход. Подробнее логика разобрана в материале про разминку.
Пробный подход помогает выбрать вес. Если уже на первых повторах приходится раскачиваться или бросать гантель, рабочая нагрузка завышена.
Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Диапазон |
|---|---|---|
| Присед с гантелью | 2–3 | 6–12 |
| Жим гантелей лёжа | 2–3 | 6–12 |
| Тяга одной рукой | 2–3 | 8–15 на сторону |
| Румынская тяга | 2 | 8–12 |
Оставляйте несколько возможных повторов в запасе, пока осваиваете программу. Отдыхайте до готовности повторить подход без ухудшения техники.
Тренировка B
Второй день начните с румынской тяги, затем выполните жим стоя, присед с гантелью, тягу одной рукой и доступный вариант отжиманий. Так роли сохраняются, а акцент и порядок меняются. Если есть только одна гантель, выполняйте стороны поочерёдно и записывайте их отдельно.
Чередуйте недели A/B/A и B/A/B либо занимайтесь дважды в неделю. Не требуется компенсировать пропуск двумя сессиями подряд.
Как подобрать вес
Выберите вес, с которым нижняя граница диапазона выполняется контролируемо, а после подхода остаётся небольшой запас. Когда во всех подходах достигнута верхняя граница без изменения техники, немного увеличьте вес и вернитесь к нижней границе.
Если шаг между гантелями слишком велик, добавьте повтор, паузу в сложной точке или один подход. Меняйте только один параметр. Фиксируйте фактическое выполнение в дневнике тренировок.
Замены и ограничения дома
Без скамьи жим можно выполнять на полу, понимая, что диапазон изменится. Если положение над головой не подходит, замените жим стоя на отжимание от опоры. Тягу одной рукой выполняйте с устойчивой опорой, не разворачивая корпус.
Раздел тренировок дома помогает связать упражнения с форматом продукта, но не утверждает, что программа автоматически назначается или меняется алгоритмом.
Ограничения и безопасность
При беременности, травме, боли, хроническом заболевании или после длительного перерыва общий план требует индивидуальной оценки. Не бросайте гантели на пол, проверяйте замки и путь движения. Остановитесь при резкой боли, головокружении, онемении или внезапной слабости.
Частые вопросы
Можно ли набрать мышцы одной парой гантелей?
Гантели могут создавать силовую нагрузку, если упражнение и сопротивление прогрессируют. Возможности конкретной пары со временем могут стать ограничением.
Сколько раз в неделю выполнять A/B?
Для старта подойдут две-три разнесённые сессии. Частота зависит от объёма, опыта и восстановления.
Нужно ли тренироваться до отказа?
Нет. На старте полезнее сохранять технику и небольшой запас, постепенно увеличивая наблюдаемую нагрузку.
Чем заменить скамью?
Для жима используйте вариант на полу. Не заменяйте скамью случайной высокой мебелью, которая может опрокинуться.
