Из чего состоит план
Соберите неделю из приседа, тазобедренного наклона, горизонтального жима, тяги и вертикального жима. Дополнительные движения нужны после основных задач, если остаются время и восстановление. Сначала план должен помещаться в реальное расписание.
Три дня можно чередовать как A/B/A, а следующую неделю — B/A/B. При двух днях просто продолжайте чередование. Пропущенная сессия не требует начинать неделю заново или удваивать объём.
Пять основных упражнений
- присед со штангой — приседательный паттерн;
- жим лёжа — горизонтальный жим;
- румынская тяга — наклон;
- тяга нижнего блока — горизонтальная тяга;
- жим над головой — вертикальный жим.
Собственные видео, постеры и карты мышц помогают сравнить роль движений. Они не делают штангу обязательной: подходящую замену выбирают по той же задаче, оборудованию и доступной технике.
Пять карточек показывают базовые роли программы и ведут к сущностям каталога. Упражнения можно заменить по задаче, если оборудование или техника требуют другого варианта.
-
Приседательный паттерн
Присед со штангой
Видео и техника
- Ориентир техники
- Настройте стойки и сохраняйте устойчивую опору на всей амплитуде.
- Как изменить сложность
- Добавляйте вес только после устойчивого диапазона.
Зоны нагрузкиОткрыть полную технику- Квадрицепсы Очень высокая
- Ягодичные мышцы Высокая
- Задняя поверхность бедра Умеренная
-
Горизонтальный жим
Жим лёжа
Видео и техника
- Ориентир техники
- Используйте страховочные упоры или партнёра и контролируйте штангу.
- Как изменить сложность
- Повышайте вес небольшим шагом после верхней границы повторов.
Зоны нагрузкиОткрыть полную технику- Грудные мышцы Очень высокая
- Трицепс Умеренная
- Плечи Умеренная
-
Тазобедренный наклон
Румынская тяга
Видео и техника
- Ориентир техники
- Отводите таз назад и держите штангу близко к ногам.
- Как изменить сложность
- Сохраняйте положение корпуса до увеличения веса.
Зоны нагрузкиОткрыть полную технику- Задняя поверхность бедра Очень высокая
- Ягодичные мышцы Высокая
- Разгибатели спины Высокая
-
Горизонтальная тяга
Тяга нижнего блока
Видео и техника
- Ориентир техники
- Удерживайте корпус устойчивым и контролируйте возврат рукояти.
- Как изменить сложность
- Добавляйте сопротивление после чистых повторов без раскачивания.
Зоны нагрузкиОткрыть полную технику- Верх спины Очень высокая
- Широчайшие мышцы спины Высокая
- Бицепс Умеренная
- Предплечья Низкая
-
Вертикальный жим
Жим над головой
Видео и техника
- Ориентир техники
- Не отклоняйтесь назад ради прохождения веса.
- Как изменить сложность
- Сначала заполните диапазон, затем добавьте минимальный шаг веса.
Зоны нагрузкиОткрыть полную технику- Плечи Очень высокая
- Трицепс Умеренная
- Мышцы корпуса Умеренная
Подготовка и стартовая нагрузка
Перед первым основным движением выполните общую разминку и несколько подходов с постепенным увеличением веса. Они не считаются рабочими подходами, если их задача — подготовка. Подробная схема есть в статье про разминку.
Стартовый вес позволяет выполнить нижнюю границу диапазона с устойчивой техникой и небольшим запасом. Новому упражнению не нужен тест максимума.
Тренировка A
| Упражнение | Рабочие подходы | Диапазон |
|---|---|---|
| Присед или жим ногами | 2–3 | 5–10 |
| Жим лёжа или гантелей | 2–3 | 6–12 |
| Тяга нижнего блока | 2–3 | 8–12 |
| Румынская тяга | 2 | 6–10 |
Начните с двух подходов, если раньше не выполняли похожий объём. Дополнительная работа на корпус или руки остаётся необязательной.
Тренировка B
Выполните румынскую тягу либо другое движение задней цепи, жим над головой, приседательный вариант, горизонтальную тягу и доступное одноногое упражнение. Так B сохраняет основные роли, но меняет порядок и акцент.
Не пытайтесь сделать оба дня полностью разными. Повторяемые упражнения дают возможность сравнивать технику и нагрузку, а небольшие различия распределяют усталость.
Двойная прогрессия
Задайте диапазон, например 6–10 повторов. С текущим весом постепенно двигайтесь к верхней границе во всех рабочих подходах. Когда она достигнута с устойчивой техникой, немного увеличьте вес и снова начните ближе к нижней границе.
Если шаг веса слишком велик, добавьте один повтор или временно сохраните нагрузку. Не повышайте одновременно вес и число подходов. Записывайте факт в дневнике тренировок, иначе план невозможно отличить от ожидания.
Как заменять упражнения
Замена должна сохранять двигательную задачу и подходить оборудованию. Жим гантелей может заменить жим штанги, а жим ногами — присед в некоторых планах, но техника и нагрузка не становятся идентичными. Выберите вариант и не меняйте его каждую неделю без причины.
Для готовой двухдневной структуры отдельно существует программа фулбади. Текущая статья учит собирать общий план и не забирает её exact intent.
Восстановление и корректировка
Оценивайте не только мышечные ощущения, но и сон, готовность повторить технику, стабильность обычной активности. Если несколько занятий подряд показатели ухудшаются, сначала сократите лишние подходы или интенсивность, а не добавляйте новое упражнение.
План можно сопоставить с разделом тренировок в зале, не утверждая, что продукт автоматически назначает или персонализирует его.
Ограничения и безопасность
При беременности, травме, боли, хроническом заболевании, после операции или длительного перерыва общий пример требует индивидуальной оценки. Используйте страховочные упоры и помощь там, где отказ может прижать весом. Остановитесь при резкой боли, головокружении, онемении или внезапной слабости.
Частые вопросы
Сколько силовых тренировок делать в неделю?
Частота зависит от объёма и восстановления. Два-три разнесённых занятия дают понятную стартовую структуру, но не являются обязательной нормой для каждого.
Нужно ли менять упражнения каждый месяц?
Нет. Повторяемость помогает оценить прогресс. Меняйте движение по причине: оборудование, дискомфорт, плато или изменение цели.
Сколько подходов нужно новичку?
Начните с небольшого объёма, например двух рабочих подходов на основное движение, и прибавляйте после оценки восстановления.
Обязательно ли тренироваться до отказа?
Нет. Прогресс возможен без отказа в каждом подходе. Запас помогает сохранять технику и управлять недельной усталостью.
